В каких продуктах содержатся белки: таблица белковой пищи, правила питания

В каких продуктах содержатся белки: таблица белковой пищи, правила питания

3
26222-diets for men5
26222-diets for men5
Белок – это один из самых важных и питательных компонентов для каждого человека. Однако, как лучше всего выбирать и употреблять белковые продукты с гарантированной пользой для состояния здоровья? На что лучше всего обратить внимание, составляя питательный рацион?

Конечно, для того, чтобы разработать полезное меню нужно знать, в каких продуктах содержатся белки и составить самый лучший список продуктов с учетом своих пожеланий, потребностей. В результате становится возможным усвоение белка для гарантированного улучшения состояния здоровья.

Что такое белкИ? (какие продукты содержат белок)

Признаки белковой недостаточности

Каждый человек должен понимать, насколько опасной оказывается белковая недостаточность. Данное состояние может быть острым или хроническим, но оно всегда негативно влияет на общее состояние здоровья.

Основные признаки дефицита белка, которые следует устранить в оперативном порядке:

В каких продуктах содержится белок
В каких продуктах содержится белок
  • возникновение и прогрессирование анемии (малокровия);
  • недостаток мышечной массы, а в тяжелых случаях – атрофия мышц;
  • общее ослабление иммунитета и повышенная восприимчивость перед различными раздражителями;
  • повышенная склонность к проявлению аллергических реакций;
  • апатия к жизни и проблемы с настроением;
  • ухудшение мыслительных процессов, ослабление памяти, проблемы с усвоением информации, снижение интеллекта.

Интересно: Лекарства от гайморита: самые эффективные средства, цена, отзывы

 Как можно понять, дефицит белка приводит к ухудшению самочувствия и проблемам с фигурой, мышцами. Такие последствия желательно предотвратить благодаря продуманному рациону.

Какой белок считается полезным

Белок бывает животным и растительным? Такой важный компонент содержится в молоке, орехах, бобовых и зерновых культурах. В меньшей степени белок содержится в фруктах и ягодах, овощах, грибах. Правильное употребление вышеперечисленных продуктов гарантирует получение достаточной энергии и создания основы для успешного усвоения белка.

Продукты, содержащие белок, полезные для похудения
Продукты, содержащие белок, полезные для похудения

Специалисты отмечают, что далеко не все белки являются взаимозаменяемыми. Более того, степень усвоения белков может существенно различаться. Например, в чечевице белка столько же, сколько в говядине, но усвоение существенно ухудшается. По данной причине желательно составлять разнообразное меню, в котором будут присутствовать все важные продукты.  Желательно учитывать следующий нюанс: лучше всего усваивается белок из молока и яиц, хуже – из круп.

К тому же, для усвоения белков может потребоваться разное время. Какие разновидности белковых продуктов отмечаются в этом случае?

  1. Быстрые белки усваиваются быстро. Они расщепляются на аминокислоты и попадают к клеткам через 60-80 минут после еды. Быстрые белки восстанавливают мышечную массу и увеличивают силу. По данной причине они рекомендуются перед тренировками, во время которых люди должны проявлять свою силу и развивать мышцы, совершенствовать фигуру путем усилий и стараний.
  2. Медленные белки требуют длительного расщепления в организме. Однако клетки получают полезные вещества на протяжении 6-8 часов. Медленные белки требуются для развития мускулатуры, улучшения обменных процессов и активизации похудения. По данной причине такие вещества требуются перед сном.
Бобовые как источник растительного протеина
Бобовые как источник растительного протеина

Правильно составление меню предполагает учет возможной пользы белковых продуктов, которые должны быть включены в рацион.

Растительные и животные продукты с высоким содержанием белка

Как уже было сказано, белок бывает растительным и животным. В рационе каждого человека должны присутствовать продукты обоих видов, так как от этого напрямую зависит состояние здоровья и фигуры. Как можно понять, недостаточно только знать, в каких продуктах содержатся белки для правильного составления меню.

Продукт Уровень содержания на 100 грамм
Соя 34,9
Бобовые и чечевица 25,80
Брокколи 2,82
Цветная капуста 1,98
Шпинат 2,86
Миндаль 18,60
Зерновые 12
Курица 20,80
Индейка 21,60
Говядина 18,90
Сыр 25
Творог 16,7
Куриные яйца 12,7
Перепелиные яйца 11,9
Молоко и кефир 2,8
Красная рыба 21
  1. Соя – это один из самых важных белковых продуктов. Этим объясняется тот факт, почему многие вегетарианцы и веганы выбирают сою вместо мяса. Именно данный продукт гарантирует возможность получения оптимального количества растительного белка.
  2. Очень важными считаются фасоль и белые бобы. В этих продуктах также содержится значительное количества белка. К тому же в составе присутствуют изолейцин и лизин, являющиеся очень важными аминокислотами.
  3. Брокколи и цветная капуста также считаются важными продуктами. Брокколи содержит 34% сухого вещества и 2,82 грамм белка на каждые 100 грамм, цветная капуста – 27% сухого вещества и 1,98 грамм белка. При этом цветная капуста также может порадовать низкой калорийностью, вследствие чего становится идеальным выбором для худеющих людей.
  4. Шпинат – это одно из самых полезных и питательных растений. Шпинат желательно употреблять в свежем виде, если требуется белок. Дело в том, что консервированный, засушенный и замороженный продукт уже будет отличаться меньшим содержанием ценного белка.
  5. Миндаль – это один из самых ценных орехов благодаря содержанию белка.
  6. Зерновые культуры считаются важными. По данной причине умеренное употребление зерновых рекомендуется даже тем, кто худеет.
  7. Белок в мясе птицы содержится в большом количестве. Особенно полезными являются курица и индейка. Такое мясо считается питательным и полезным. К тому же гарантируется полноценное усвоение белка.
  8. Говядина также считается важным мясом. Говядина по своей пользе считается конкурентом для птичьего мяса. Важно отметить, что при термической обработке говядины отмечается потеря 2-7 процентов белка.
  9. Сыр – это важный белковый продукт, но он является калорийным. По данной причине желательно следить за употреблением калорийности и рекомендуется стремиться к ограничениям. Выбирая менее жирный сыр, происходит уменьшение белка.
  10. Творог содержит оптимальное количество белка. Выбирая обезжиренный творог, отмечается наличие только белка. Однако обезжиренный творог также отличается сниженным содержанием белка.
  11. Куриные и перепелиные яйца обладают высоким содержанием белка, вследствие чего они считаются очень полезными.
  12. Молоко и кефир – это основные белковые напитки. К тому же почитатели спортивного питания могут смело выбирать обезжиренное молоко, которое по особенным технологиям обогащается протеином.
  13. Красная рыба также содержит в себе большое количество белка. К тому же белок усваивается практически на 100%. Неудивительно, что красная рыба считается одной из самых полезных и важных.
В орехах содержится большое количество белка
В орехах содержится большое количество белка

Нужно не только изучить доступную таблицу, но и составить список белковых продуктов для похудения. Учет потребностей организма играет поистине важную роль.

Интересно: Как правильно делать клизму для очищения кишечника в домашних условиях

Рекомендуется проводить следующие расчеты белков: 0,8-2,5 грамм белка на каждый килограмм веса. Точный показатель зависит от активности и образа жизни. Активные люди и спортсмены нуждаются в большем количестве белка для поддержания своей формы.

Желательно 70-80 процентов белка отводить на животный продукт, 20-30 – на растительный. Правильное составление меню станет возможным только со временем.

Советы по употреблению белковой пищи

Как лучше всего употреблять белки?

  1. Для того, чтобы белок был усвоен, его желательно употреблять отдельно или с овощами без содержания крахмала (капуста, огурцы, кабачки).
  2. Молочные продукты можно соединить с фруктами только одного вида. Например, кефир сочетается с бананом.
  3. Углеводы желательно есть отдельно от белковых продуктов. Минимальная разница во времени – это 2-3 часа.
  4. Растительные белковые продукты – это бобовые, зерновые и орехи. Однако растительный белок не усваивается самостоятельно, поэтому его желательно употреблять со злаковыми или рыбой. Только животный белок способен усваиваться самостоятельно.
  5. Худеющим желательно есть белок в первой половине дня. Днем и вечером лучше всего сочетать белок с овощами, причем углеводы можно кушать только спустя время после основной трапезы. Легкие белковые продукты (например, кефир или творог) желательно запланировать на вечер для того, чтобы они поспособствовали усвоению нужных питательных веществ и активизировали процесс похудения.
Что полезно есть
Что полезно есть

Правильное употребление белков считается обязательным. Зная, в каких продуктах содержатся белки, можно успешно составить список белковых продуктов для похудения и правильно сочетать их с углеводами, жирами. Такой подход непременно активизирует обменные процессы и поспособствует успешному похудению.

ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ