С чего начинать занятия йогой в домашних условиях

14.02.2018

Йога – прекрасный способ не только привести мышцы в тонус, но и упорядочить свои мысли, что не менее важно. Если вы хотите заниматься в домашних условиях йогой для начинающих, перед началом практики стоит хорошо изучить технику выполнения упражнений и придерживаться некоторых важных правил.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге

Содержание

С чего начать занятия

Зачастую перед тем как начать что-то делать, мы ищем информацию об этом в интернете или в специальных книгах. Но иногда не нужно изучать тонны информации, а стоит просто начать.

Занятия стоит начинать с разминки

Так и в случае с йогой. Сколько бы литературы вы ни прочитали, вы не сможете понять все нюансы занятий йогой, пока не попробуете сами.

Заниматься практикой можно самостоятельно по видеоурокам или же под надзором специалистов в фитнес-центре.

Если вы никогда не занимались йогой, то советуем вам выбрать второй вариант, так как это значительно снизит риск возникновения травм.

Однако самостоятельные занятия тоже возможные. Главное, помните об одном важном правиле – ни одно упражнение ни должно приносить вам болевых ощущений.

[stextbox id=»warning»]Во время выполнения некоторых асан вы будете чувствовать, как тянутся мышцы или будете ощущать, что они трясутся (почему это происходит – читайте далее), но боли быть не должно.[/stextbox]

Имея плохую растяжку, вам будет сложно сразу же выполнить все упражнения в идеале. Но это не значит, что у вас ничего не получится.

Уже через месяц регулярных занятий вы заметите изменения в своём теле, и те упражнения, которые сейчас кажутся вам невыполнимыми, будут даваться с лёгкостью.

А пока выполняйте асаны так, как у вас получается без болевых ощущений.

На заметку! Йога стала спасением для Паулины Андреевой

Идеальное время для занятий

После того как вы уяснили, с чего начать занятия йогой в домашних условиях, стоит сразу же подобрать идеальное для вас время.

Время стоит подбирать для йоги согласно правилам

Не существует общих временных рамок занятий, которые подошли бы всем людям, ведь у всех разный ритм жизни и разная занятость.

Но есть несколько обязательных правил, придерживаться которых должны все.

Не занимайтесь натощак. Это правило касается тех, кто собирается выполнять длинные комплексы по утрам. Длинные физические нагрузки на голодный желудок вредят сердцу и кровеносной системе. Возможно, сразу же вы не заметите ухудшений в своём самочувствии, но через некоторое время таких «оздоравливающих» занятий они обязательно появятся. Натощак утром можно выполнять только короткие 15/30-минутные комплексы. Но перед этим нужно обязательно выпить стакан воды. Для разнообразия периодически в воду можно добавлять лимон. Это не только даст вам новые вкусовые ощущения, но и заставит взбодриться перед практикой йоги для начинающих в домашних условиях.
А также не следует заниматься йогой сразу после приёма пищи. Как видимое последствие после таких занятий – появление тяжести в желудке. После еды должен пройти минимум час, а в идеале – 2. Тогда во время занятий вы будете чувствовать лёгкость и свободу движений. А вот пить до тренировки можно и даже нужно.
Ещё одно противопоказание: не стоит раскладывать коврик для занятия йогой, если вы знаете, что меньше чем через час после окончания практики вас будет ожидать плотный семейный ужин или деловая встреча в ресторане. Во время практики организм работает так, что по её окончании он не готов сразу же принимать еду, даже если после занятий у вас возникло небольшое чувство голода. К слову, чувства, когда ваш организм хочет есть или пить практически одинаковы. Вследствие этого мы часто путаем голод и жажду. Поэтому прежде чем нестись к холодильнику после йоги, проверьте, не спутали ли вы эти два чувства, выпив воды. Если же чувство голода оказалось неложным и очень сильным, съешьте фрукт или лёгкий овощной салат. А по истечении полутора часов после окончания занятий вы можете устроить себе полноценный приём пищи.

Как можно заметить, все основные правила подбора времени для практики связаны с едой. Поэтому, если вы хотите регулярно заниматься йогой для начинающих в домашних условиях, то вам стоит нормализовать свой график приёма пищи.

К слову, для достижения наилучших результатов заниматься йогой стоит приблизительно в одно и то же время.

Препятствия в занятиях йогой

У новичков при освоении упражнений иногда возникают трудности, о самых частых из которых мы сейчас и разберём.

Не стоит совершать ошибки при занятиях йогой

Немного ранее в статье уже упоминалось, что при выполнении некоторых асан у вас может возникнуть дрожь в той части тела, которая наибольшим образом задействована при выполнении данного упражнения. Нормально ли это? Абсолютно!

[stextbox id=»warning»]Такое, для кого-то странное явление, происходит из-за того, что задействованные в данной асане мышцы перенапрягаются и подключают на помощь себе соседние мышцы, которые, адаптируясь к этой работе, вызывают дрожь.[/stextbox]

Никакого вреда здоровью это явление не несёт, однако, если дрожь постепенно перерастает в боль, следует прекратить выполнение упражнения, немного отдохнуть и продолжить заниматься.

Следующая проблема, с которой вы можете столкнуться при выполнении в домашних условиях упражнений йоги для начинающих, это лёгкая боль в мышцах на следующий день после практики.

Такое бывает и, если вы правильно выполняли все упражнения, то боль в скором времени должна пройти. А, во время своего присутствия она не должна доставлять особых неудобств.

Чтобы полностью оградить себя от возникновения пусть даже и минимальных болей в мышцах, перед занятиями и после них профессионалы советуют делать небольшую растяжку.

Если вы хотите достичь действительно больших успехов в йоге, то занимайтесь 6 раз в неделю, несмотря на небольшие боли в мышцах после занятий, которые, как правило, присутствуют только в первые дни после начала занятий.

Интересно! Липницкая Юлия: почему ушла из спорта, последние новости

Важен ли возраст?

Иногда люди отказываются от физической активности, ссылаясь на то, что они уже не в том возрасте. И, действительно, некоторые виды активности могут принести физические травмы личностям в возрасте.

Йогой можно заниматься и в возрасте

[stextbox id=»warning»]Однако с йогой абсолютно другая ситуация. Заниматься йогой для начинающих в домашних условиях можно всей семьёй начиная с детей и заканчивая родными в возрасте.[/stextbox]

Известны случаи, когда женщины после 50 лет начинали познавать искусство йоги и не прекращали заниматься даже спустя 10 лет, выполняя упражнения, которые не может выполнить даже молодой профессионал своего дела. Это лишний раз доказывает, что возраст – далеко не главное при занятиях йогой.

Важные нюансы

Перед тем как начать заниматься йогой, советуем вам запомнить значение нескольких слов:

асана – устойчивая поза, то же самое, что и упражнение;
цикл дыхания – один вдох и один выдох (дыхание осуществляется через нос).

А также прочитайте ответы, на некоторые вопросы, которые возникнут у вас во время практик.

Обязательно ли нужен коврик для йоги? Коврик не является обязательным атрибутом для занятий, одна он значительно упростит вам жизнь. За счёт специальной поверхности, он предотвратит скольжение ступней по полу, следовательно, уменьшит риск возникновения травм. К тому же коврик поможет вам избавиться от неприятных ощущений при выполнении некоторых асан, когда выступающие кости соприкасаются с полом.
Как нормализовать сбившееся дыхание? Бывает, во время очень насыщенных практик, дыхание сбивается до такой степени, что вы не можете нормально выполнять упражнения. Восстановить должный ритм дыхания несложно. Достаточно сесть в удобную для вас позу, выпрямить спину и раскрыть грудную клетку, после чего сделать 5–10 глубоких вдохов и выдохов.
Нужно ли делать разминку перед занятиями? Тут многое зависит от сложности комплекса, который вы планируете выполнять. Если комплекс недолгий и вы его уже достаточно хорошо отработали, то разминка перед ним не требуется. Впоследствии такие небольшие комплексы станут для вас разминкой перед более серьёзными занятиями. Вот и вторая часть ответа на данный вопрос – если комплекс длинный и сложный, то разминку перед его выполнением сделать обязательно.

Простые асаны для начинающих

Перед тем как начинать выполнять целые комплексы для определённых частей тела, советуем вам сначала отработать отдельные асаны, составляющие его.

Йога стул

[stextbox id=»warning»]Для полноценных занятий йогой в домашних условиях вам придётся отработать много упражнений. Но не стоит пугаться! Все они не столь сложные, как может показаться.[/stextbox]

К тому же многие из них зависят друг от друга. Так, отработав одну позу, вам будет легче устоять в другой.

Давайте рассмотрим несколько несложных, но полезных и эффективных асан.

Стул.

Данная асана улучшает растяжку, выравнивает осанку и укрепляет мышцы спины. Название готовит само за себя – находясь в данной позе, вы как будто садитесь на стул. При выполнении упражнения ноги расставьте на ширине плеч, ступни плотно прижмите к полу. Присядьте так, чтобы ваши ноги образовали почти прямой угол. Руки поднимите. Вытягивайте голову, шею и спину. Задержитесь в такой позе до того момента, пока не сделаете 6–10 циклов дыхания. Если асана даётся сложно, сделайте 3 цикла дыхания, встаньте и передохните несколько секунд, снова вернитесь в вышеописанную позу и сделайте 3–5 циклов дыхания.

Берёзка.

Упражнение, которое часто используется не только при занятиях йогой для начинающих в домашних условиях, но и в хореографии. Данная асана укрепляет мышцы спины, позволяет избавиться от болей в области лопаток. При регулярной практике сделать данное упражнение несложно. Лежите на спине, постепенно при помощи рук поднимайте кверху ноги, ягодицы и поясницу. Носками тянитесь вверх. Примите устойчивое положение, подпирая спину руками, и простойте в нём 7–10 циклов дыхания.

Наклон к стопам.

Одна из самых простых поз, выполнить которую можно в идеале уже спустя несколько дней после начала занятий. Встаньте ровно, выпрямите спину.

Наклон к стопам

[stextbox id=»warning»]Ноги поставьте на ширине бёдер. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите. Старайтесь достать пальцами до пола.[/stextbox]

Когда у вас будет получаться это, пытайтесь положить ладони на пол.

При выполнении упражнения не допускайте, чтобы ноги прогибались в коленях. Пробудьте в таком положении 30 секунд, выпрямитесь и повторите упражнение снова.

Поза ребёнка.

Такой позой вы можете завершить своё первое занятие йогой. Она очень удобная и расслабляющая, что поможет вам нормализовать дыхание и растянуть мышцы.

Сядьте на колени, положите живот на согнутые ноги. Руки вытяните вдоль тела или положите перед собой в зависимости от того, как вам более удобно.

Если вы сделали выбор в пользу рук, выпрямленных вперёд, тянитесь в том же направлении шеей и головой. Закройте глаза, расслабьтесь. Лежите в таком положении, пока не сделает 10–15 циклов дыхания.

Поза лотоса.

Данная поза йоги для начинающих является основой для занятий в домашних условиях, поэтому её необходимо хорошо отработать.

Поза лотоса

Но делать это стоит крайне осторожно, так как при выполнении данной асаны большая нагрузка идёт на колени. В первую очередь сядьте на пол и выпрямите спину.

Поочерёдно сгибайте ноги в коленях и кладите ступни на противоположные бёдра, как показано на фото. Это упражнение может не получиться у вас с первого раза.

В таком случае делайте упражнение так, как можете без болевых ощущений.

Полумостик.

Это упражнение может сделать даже человек, ничего не имеющего общего с йогой и прочими видами физической активности.

[stextbox id=»warning»]Для выполнения позы полумостика лягте на пол, плечи плотно прижмите к полу. Согните таз и приподнимите ягодицы и поясницу. Продержитесь в такой позе 30–40 секунд.[/stextbox]

Если упражнение кажется вам слишком лёгким, при его выполнении задействуйте не всю площадь ноги, а только пятку.

Поза лука.

Для её выполнения лягте на пол, расслабьтесь. На выдохе поднимите согнутые ноги, заведите их за спину и обхватите ступни ладонями.

Поза лука

Старайтесь полностью оторвать живот от пола, если сделать этого у вас не получается, поднимайте тело на максимальное расстояние от пола, каждый раз повышая планку.

Поза рыбы.

Если одной из целей ваших занятий йогой для начинающих в домашних условиях является улучшение осанки, то настоятельно рекомендуем вам обратить внимание на данную позу.

Выполняя её, будьте осторожны и старайтесь уделять должное внимание шее, чтобы не повредить её. Перед началом упражнения сядьте на пол, выпрямите ноги и спину.

[stextbox id=»warning»]Медленно и аккуратно наклоните шею назад, после чего отклоните спину назад до тех пор, пока откинутая назад голова не дотронется до пола.[/stextbox]

При выполнении данной асаны у вас всего 3 опорные точки: ноги, бёдра и голова. Последнюю часть тела стоит напрягать меньше всего.

Руки вытяните вдоль ног и обхватите ладонями бёдра. Стопами тянитесь к полу. Проведите в таком положении столько времени, сколько сможете безболезненно в нём находиться, но не более 40 секунд.

Поза собаки.

Главным плюсом данной асаны является то, что при её выполнении задействованы все части тела. Чтобы выполнить её, встаньте ровно, расставьте ноги немного шире плеч.

Поза собаки

[stextbox id=»warning»]Наклонитесь так, чтобы руки и ноги создавали облик горы. Ягодицами тянитесь верх, животом и грудной клеткой – к бёдрам. Голова свободно опущена.[/stextbox]

Задержитесь в данной позе на 30 секунд, немного передохните и повторите упражнение.

Собрав данные позы в одно целое, вы получите прекрасный комплекс йоги для начинающих, выполнить который можно в домашних условиях.