Упражнения для грудных мышц для мужчин: полезные советы от тренера

08.02.2018

Многие представители сильного пола мечтают о безупречной фигуре, но достигнуть поставленной цели зачастую оказывается не так просто, как этого хотелось бы. Привести в нужную форму мышцы можно, но для этого требуется приложить много усилий и постараться регулярно проводить тренировки с учетом многочисленных рекомендаций. Зачастую упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях отличаются простотой выполнения, но могут порадовать эффективностью.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок

Содержание

Особенности проведения домашних тренировок

Многие мужчины стараются поддерживать фигуру в достойном состоянии, но понимают, что не могут посещать регулярно тренажерный зал. Проведение тренировок в домашних условиях гарантирует достижение желаемых результатов, если правильно подобрать упражнения и спланировать занятия.

Первоначально потребуется определиться с количеством тренировок в неделю. Многие новички уверены в том, что только ежедневные занятия могут порадовать эффективностью. Нужно понимать, что работа с грудными мышцами предполагает особенный подход, так как при активных и частых занятиях появляются многочисленные микротравмы.

Грудные мышцы у мужчин

[stextbox id=»alert»]После проведения тренировок требуется время для восстановления. Новички должны ограничиться двумя занятиями в неделю. [/stextbox]

Интересно: Упражнения для внутренней поверхности бедра

Еще один важный момент – это учет количества упражнений и подходов, так как новички и опытные мужчины нуждаются в различных физических нагрузках. Даже самые простые упражнения изначально рекомендуется выполнять небольшое количество раз, которое впоследствии можно увеличивать. Грудные мышцы нельзя перегружать, так как в противном случае они не смогут восстанавливаться и окажутся уязвимыми.

Правильно составленная программа тренировок всегда повышает шансы на получение желаемых результатов в минимальные сроки.

Особенности строения грудных мышц

Мужчины должны понимать особенности строения и расположения грудных мышц, так как только такие знания способствуют повышению эффективности тренировок. Правильно подобранные упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях гарантируют достижение желаемых результатов в минимальные сроки.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Итак, мышечная группа состоит из 3 частей.

Большая грудная мышца. Данная часть является наиболее массивной, причем предполагается, что именно на нее в наибольшей степени отзывается на проведение тренировок. Правильно подобранные упражнения гарантируют максимальный эффект, так как они предполагают включение в тренировку проработки большой грудной мышцы, на основе которой удается формировать мощный пресс.
Малая грудная мышца. Эта часть находится прямо под большой, причем она визуально напоминает треугольник. Мышца присоединена к лопатке и ответственна за ее движение.
Передняя зубчатая мышца. Данная часть находится сбоку от грудины и ответственна за поворот лопатки, поэтому она также определяет внешний вид мужчины и его физические показатели.

Базовые упражнения требуются для развития грудных мышц. При этом эффективность предполагает обязательный учет строения грудных мышц, ведь их мышечные волокна всегда находятся под разными направлениями. Эксперты отмечают, что разнообразные отжимания обещают быть наиболее эффективными в процессе тренировок.

Для проработки всей мышечной группы требуется обязательная нагрузка под разными углами, причем техника каждого упражнения должна выполняться в строгости. За техникой нужно внимательно следить при проведении тренировок для того, чтобы избежать нежелательных травм мышечных волокон и повысить шансы на достижение желаемого результата.

Правила при выполнении упражнений для грудных мышц

[stextbox id=»warning»] Еще один важный нюанс – это обязательный постоянный стресс для грудных мышц. Именно новые нагрузки способствуют дальнейшему развитию и не позволяют остановиться на одном каком-то этапе.[/stextbox]

Каждый мужчина должен понимать, что надеяться на генетику нецелесообразно. Такой подход крайне нежелателен на начальном этапе, так как мышцы могут правильно развиваться только при регулярных и продуманных тренировках.

Особенности тренировок в домашних условиях

Многие новички интересуются, какие упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях обещают быть эффективными. Внимательное изучение схемы отжиманий позволяет понять, как лучше всего выполнять упражнения для правильного включения мышечных волокон в предстоящую интенсивную работу. Отмечается, что именно отжимания способствуют успешному и правильному развитию мышц груди и рук.

Упражнения с эспандером

[stextbox id=»warning»] Тренировки желательно планировать с учетом того, что мускулатура верхней части тела должна развиваться равномерно. Если исключить данный аспект, мечта об идеальной мужской фигуре может не осуществиться.[/stextbox]

Разминка

В обязательном порядке проводится разминка. Именно на данном этапе желательно подготовить тело к предстоящей нагрузке для того, чтобы упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях воспринимались наилучшим образом.

Самые эффективные упражнения для разминки:

прыжки через скакалку – от 100 раз;
мельница: мужчина наклоняется и ставит ноги достаточно широко для того, чтобы постараться пальцами руки дотронуться противоположного носка ноги и вторую руку при этом держать вверх, впоследствии упражнение направляется по обратной схеме (эффект будет заметным после 20-ти раз на каждую руку);
повороты корпуса в разные стороны;
ладони укладывают на плечи и делают 15 оборотов вперед – назад.

Упражнения для дома для мужчин

Именно разминка гарантирует возможность успешно разогреть мышцы для исключения рисков. На следующем этапе обязательно выполняют растяжку, так как она также способствует предварительной работе с мышцами.

Основная часть тренировок

Внимательно изучая все упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях, можно понять, что именно отжимания играют наиболее важную роль. Итак, какие отжимания рекомендуется делать для успешного достижения желаемых результатов в минимальные сроки?

Отжимания от пола. Для того, чтобы подкачать грудные мышцы, потребуются простые отжимания от пола. Данное упражнение представляет собой вариацию жима лежа, поэтому допускается различная нагрузка на верхнюю или нижнюю часть грудины с учетом угла наклона тела.

Упражнение жим лежа

Нужно понимать, что отжимания от пола представляют собой упражнение, направленное на общее развитие тела и удается отметить развитие всей верхней части тела. Дополнительно происходит проработка мышц пресса, спины и ног.

[stextbox id=»info»]Минимальный эффект возможен даже при простых отжиманиях, но тренировки обязательно должны быть регулярными.[/stextbox]

Узкие отжимания предполагают возможность развития силы и эффективной проработки внутренней части груди. Начальная позиция является классической и соответствует обычным упражнениям, но при этом руки ставят по другой схеме: пальцы одной руки должны чуть касаться пальцев другой. При выполнении следует касаться грудью рук, перед поднятием – ненадолго задерживаться.

Отжимания на табуретках – это эффективное упражнение. Желательно поставить 2 табуретки на ширину плеч. При этом начальная позиция будет классической, но руки желательно положить на табуретки. Ноги также должны находиться на возвышении, причем для этого могут использовать диван, кресло. Желательно выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий, причем небольшие перерывы обязательны.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Изначально может показаться, что упражнение отличается легким выполнением, но количество повторов нежелательно увеличивать. Единственно возможный вариант – это воспользоваться дополнительным отягощением, так как оно повысит эффективность тренировок.

Отжимания с наклоном вперед. Предполагается необходимость расположить ноги выше уровня головы. При этом упор должен приходиться на вытянутые руки, которые будут расставлены на ширину плеч. Стопы ставят на любое возвышение. Предполагается, что упражнение поспособствует эффективной проработке верхней части груди, дельт и трицепсов.

Мужчины должны понимать, что именно правильное выполнение различных отжиманий гарантирует возможность достижения наилучших результатов. Более того, такие тренировки направлены на дальнейшее закрепление первоначального эффекта.

Изометрическая тренировка

В конце домашней тренировки желательно выполнить изометрическое упражнение. Для этого нужно сесть на диван или стул. После этого кисти соединяют в виде пирамидки, помня о том, что локти должны располагаться прямо. Руки желательно расположить на уровне сердца.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Желательно сдавливать ладони с силой в течение одной минуты. После этого требуется 30-секундный отдых и 3-кратное повторение упражнения. Именно правильное проведение изометрической части тренировки способствует достижению желаемых результатов в минимальные сроки.

Дополнительные советы новичкам

Самое важное – это правильно определиться с нагрузкой. Более того, отягощение можно использовать только с учетом существующих физических возможностей. Если задействовано большое количество мышц, желательно выбирать более тяжелые гантели.

Опытные мужчины каждый комплекс делают по 3 подхода по 18 – 20 раз. Тренироваться по такой схеме желательно через день, так как мышечные волокна всегда нуждаются во времени для восстановления.

Правила проведения домашних тренировок

Выбранные упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях определяют предполагаемый результат, но тренировки желательно проводить только по определенным правилам.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Широкий хват в упражнениях гарантирует оптимальное напряжение грудных мышц. Желательно ориентироваться на более широкий хват для того, чтобы упражнения были результативными. Новички все-таки должны делать хват более узким, но излишнее стремление к сужению хвата может обеспечить только работу трицепса.
Верхние грудные мышцы будут работать, если высоко поднимать руки над головой при отжиманиях или жиме.
Жим или сжатие выполняют быстро, разведение рук – плавно, постепенно.
Отжимания будут эффективными, если ноги расположить выше уровня головы.
Дыхание играет важную роль, поэтому за ним целесообразно следить на постоянной основе. При наибольшем усилии требуется сделать выдох, при расслаблении – вдох.
Количество повторов упражнений и сетов увеличивают постепенно, ориентируясь на физический уровень подготовки и состояние здоровья.
Отдых и перерывы между тренировками обязательны. Грудные мышцы восстанавливаются примерно за сутки, причем тренировки желательно проводить через 1-2 дня.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Учет вышеперечисленных правил оказывается очень важным, так как только домашние тренировки гарантируют максимально возможный эффект. Доступные упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях также могут быть результативными, но в любом случае тренировка требует особенного подхода и стремления правильно выполнять все упражнения, направленные на развитие мышц груди.