Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, стройных ногах и упругих ягодицах. Для достижения данной цели нужно много работать над собой, тренироваться, а также следить за своим питанием. Весь этот нелегкий путь к фигуре мечты упрощают специальные приспособления, такие как резинка.

Упражнения с резинкой для женщин, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, помогут дополнительно проработать мышцы ног и таза. Подробнее о технике выполнения этих упражнений читайте далее.

Усложненные приседания

Основой всех тренировок на ноги и ягодицы являются приседы под прямым углом. Чтобы сделать их более эффективными, приседы усложняют резинкой и дополнительными движениями. Для достижения желаемого эффекта важно точно следовать правилам выполнения упражнения.

Упражнения с резинкой для женщин

Упражнения с резинкой для женщин

  1. Наденьте на обе ноги резинку так, чтобы она располагалась приблизительно на середине голени.
  2. Поставьте их немного шире плеч, спину выпрямите. Взгляд устремлен вперед.
  3. Присядьте. При этом ноги должны образовывать прямой угол, а спина оставаться прямой. Во время приседа руки закрепите в замок перед собой.
  4. Встаньте и заведите ногу назад, чтобы резинка максимально натянулась. Носок ноги тянется к полу.
  5. Синхронно заводите обе руки назад. Это поможет вам удержать равновесие.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Дыхание: вдыхайте во врем приседания, выдыхайте в процессе подъема и маха ногой.

Повторы: 20 раз на каждую ногу.

Интересно: Упражнение вакуум для живота: как правильно делать, фото

Выпады назад

Еще одной неотъемлемой частью тренировки являются выпады. Они отлично прорабатывают задние мышцы бедер, а также ягодичные мышцы.

  1. Встаньте ровно, выпрямив спину. Ноги поставьте на одну линию, немного шире плеч, наденьте на них резинку.
  2. Слегка присядьте. Не наклоняйтесь слишком сильно вперёд, чтобы не нарушить технику упражнения.
  3. Руки соедините на уровне груди.
  4. Поочередно отводите назад каждую ногу до ощущения полного натяжения резинки.
  5. Встаньте прямо и повторите упражнение.

Дыхание: при выдохе отводите ноги назад, при вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Повторы: 15 раз на каждую ногу.

Как выполнять упражнения: пошаговая инструкция

Как выполнять упражнения: пошаговая инструкция

Махи в наклоне

Это уже более нестандартное, но не менее эффективное упражнение для женщин в домашних условиях. Резинка здесь играет главную роль.

  1. Упражнение выполняется возле стены, поэтому в первую очередь найдите удобную поверхность.
  2. Наденьте резинку чуть выше колен. Широко расставлять ноги не нужно.
  3. Повернитесь лицом к стене и отойдите от нее на пару шагов.
  4. Наклонитесь, выпрямите руки и прижмите ладони к стене. Если вам так удобней, то вы можете согнуть руки в локтях.
  5. Выполняйте упражнение сначала на правую, затем на левую ногу необходимое количество повторений, отводя рабочую ногу назад, насколько это возможно.
  6. Вернитесь в изначальное положение.

Дыхание: отводя ногу назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение, делайте глубокий вдох.

Повторы: 25 раз на каждую ногу.

Стойка возле стены

Это упражнение аналогично махам в наклоне, поэтому многие шаги в их выполнении повторяются.

  1. Расположитесь около стены так, как это описано в первых 4 шагах предыдущего упражнения.
  2. Поднимите сначала одну ногу на максимальное расстояние от пола и задержитесь в таком положении на некоторое время.
  3. Повторите это упражнение на другую ногу.
Упражнения с резинкой для спины

Упражнения с резинкой для спины

Дыхание: естественное.

Повторы: задержитесь в указанном положении на 30-40 секунд на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Если вы не можете похвастаться хорошей физической подготовкой, то при желании первое время выполняйте это движение без резинки.

  1. Наденьте резинку чуть выше колен.
  2. Лягте на пол, выпрямите шею и спину. Руки положите вдоль корпуса.
  3. Ноги согните на таком расстоянии от тела, чтобы резинка была натянутой.
  4. Поднимите таз. На несколько секунд задержитесь вверху, после чего лягте на пол.

Дыхание: поднимайте таз на выдохе, на вдохе опускайтесь.

Повторы: 20 раз.

Дополнение к ягодичному мостику

Это упражнение является продолжением предыдущего. Его не обязательно выполнять, но если у вас есть желание добиться максимальных успехов за короткое время, то это – ещё одна прекрасная возможность.

  1. Повторите первые 3 пункта предыдущего упражнения.
    Поднимите таз вверх.
  2. Находясь в таком положении, разводите колени в стороны, после чего возвращайте в исходное положение.
  3. Вы работаете только мышцами – ступни стоят на месте и не отрываются от пола.
Упражнения с резиновой лентой

Упражнения с резиновой лентой

Дыхание: естественное.

Повторы: 20-25 раз.

Интересно: Витамины для мужчин при физических нагрузках и стрессах

Проходка

Это упражнение с резинкой для женщин стоит выполнять в конце тренировки. В домашних условиях вы также можете сделать дополнительную растяжку, чтобы мышцы не болели.

  1. Встаньте ровно, руки расположите перед собой.
  2. Наденьте резинку ниже коленей и разведите ноги максимально широко. Немного присядьте.
  3. Отведите любую ногу максимально широко, насколько это позволяет резинка. Другую ногу приставьте к первой, но совсем немного.
Техника выполнения подтягиваний плеч к ногам с резиновой лентой для мышц пресса

Техника выполнения подтягиваний плеч к ногам с резиновой лентой для мышц пресса

Повторите данное упражнение, пока пространство вокруг вас не закончится. Когда это произойдет, возвращайтесь в другую сторону, делаю упор на другую ногу.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.