Упражнения для похудения живота и боков: видео, фото

Многие, особенно к наступлению тепла, хотят привести себя в порядок и подкорректировать фигуру. Одной лишь диетой ситуацию не поправить. С проблемой нужно бороться комплексно, подобрав эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Многие глядя на себя в зеркало и замечая расплывчатость фигуры, приходят в уныние и теряют уверенность в себе. Однако не стоит отчаиваться, тем более, что ситуацию можно легко поправить. Всё, что для этого нужно, поработать над собой подобрав комплекс упражнений. Они помогут подкачать пресс и уменьшить размеры талии. Не теряйте времени даром, вместо того, чтобы жалеть себя, приступите к активным действиям направленным на устранение проблемы. И спустя какое-то время, сами убедитесь, что поступили правильно.

Перечень для женщин

Среди наиболее эффективных упражнений для женщин:

  1. Скручивания ног.

За счет выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы нижнего пресса.

Необходимо лечь на спину и поднять ноги. Лодыжки должны находиться параллельно друг другу. Колени держать так, чтобы они находись на уровне таза. Руки расставляют в стороны.

Упражнения для живота и боков

Упражнения для живота и боков

Бедра отрывают от пола, напрягая пресс. Не меняя угол наклона, задерживают счет. Далее, необходимо вернуться в исходное положение. Во время подъема бедер важно соблюдать правильную технику дыхания. Когда бедра находятся внизу – делается вдох, когда бедра поднимаются – делается выдох.

Упражнение повторяют 10 раз. Количество подходов – 2-3 в день.

  1. Велосипед.

Это упражнение знакомо многим еще со школьных времен. Исходное положение – упор «лежа». Руки необходимо сложить за голову в замок и развести. Ноги держать поджатыми так, чтобы пятки находились поближе к тазу.

Плечи медленно отрывают от пола и выпрямляют одну ногу. Противоположным плечом тянутся к колену согнутой ноги. После чего, необходимо выполнить тоже самое, но уже с другой стороны.

Упражнение "планка" поможет сбросить лишний вес

Упражнение «планка» поможет сбросить лишний вес

Суть упражнения заключается в том, что оно имитирует езду на настоящем велосипеде. Важно не стараться быстро выполнить упражнение. Движения должны быть медленными и плавными.

Один подход – 10 раз. В день необходимо выполнять 2-3 подхода, чтобы добиться желаемого результата.

  1. Подъем ног.

Подъем ног – еще одно распространенное упражнение для похудения живота и боков, выполняемое в домашних условиях. Чтобы его выполнить, потребуется принять опорное положение. Для этого ложатся на живот и опираются на локти. Ноги ставят на носки, а тело – поднимают. При этом тело должно вытянуться в струнку. Для большего удобства под локти можно положить свернутое полотенце.

Одну ногу поднимают на высоту бедра и фиксируют ее на 2 счета. После чего, возвращаются в исходное положение и поднимают другую ногу.

Упражнения для живота можно выполнять в домашних условиях

Упражнения для живота можно выполнять в домашних условиях

Выдох необходимо делать в то время, когда ноги находятся вверху. Это важное условие правильного выполнения упражнения.

На каждую ногу необходимо выполнить 2-3 подхода, по 10 раз. После каждого подхода следует сделать перерыв на 5 минут.

Какой еще тип физической нагрузки рекомендован женской половине?

Простое упражнение для похудения живота и боков – хула-хуп. Хула-хуп – это спортивный обруч с массажными шариками. Этот тренажер имеет разный вес. Женщине необходимо выбрать наиболее подходящий хула-хуп для ее текущего веса. В домашних условиях крутить хула-хуп очень просто (см. видео). Перед выполнением упражнения желательно освободить вокруг себя место, чтобы предметы, находящиеся в комнате, не мешали заниматься физической активностью.

Еще можно попробовать заниматься физической нагрузкой на фитболе. Фитбол – это мяч для фитнеса. С его помощью легко накачать бока. Необходимо зафиксироваться на нем, лежа на боку, с помощью ног. При этом ногти вытягивают в струнку, а руками упираются в пол.

Конечности поднимают поочередно. Занятия на фитболе заметно укрепит косые мышцы живота. Количество жира в этой области заметно уменьшится.

Выполнив упражнения 10 раз, необходимо перевернуться и выполнить его зеркально. Количество подходов – не более 4. Со временем, количество поднятий конечностей можно увеличить до 20 раз.

Упражнения для живота и боков №2

Упражнения для живота и боков №2

Стоит отметить, что занятия на фитболе подходят не только женщинам, но и мужчинам. Они могут выполнять аналогичное упражнение, чтобы накачать косые мышцы живота.

Сколько времени необходимо женщине, чтобы добиться желаемого?

Выполняя упражнения для похудения живота и боков ежедневно (как это показано на видео), за неделю можно заметно подкачать мышцы. На более серьезные результаты не стоит рассчитывать, если жировые отложения на боках и животе объемны. Девушки с незначительным лишним весом, могут увидеть первые изменения во внешности.

За неделю тело приобретет необходимый тонус. Выполнять физические упражнения в дальнейшем станет намного легче. Плюс ко всему, за неделю процесс похудения активно запустится. Для этого необходимо заниматься ежедневно по 20-30 минут, постепенно увеличивая время занятий.

Упражнения с мячом

Упражнения с мячом

Чтобы увидеть в зеркале желанную форму, необходимо продолжать усиленно заниматься спортом в домашних условиях. Важно не забывать правильно питаться. Жирная еда сведет на нет все усилия по похудению.

Какие упражнения для похудения необходимо делать мужчинам?

Какие упражнения полезны для мужчин для похудения живота и боков? Рассмотрим наиболее популярные виды физических нагрузок, которые необходимо выполнять представителям сильной половины, чтобы привести тело в форму.

Обратите внимание. Специалисты утверждают, что похудеть в области бедер и живота невозможно, если делать упражнения только на эти части тела.

В физической нагрузке нуждается все тело полностью. Только в этом случае процесс сжигания жиров удастся успешно активировать.

Рекомендуемые упражнения для похудения:

  1. Гантели.

Для выполнения упражнения понадобятся 2 гантели, вес каждой из которых не должен превышать отметку в 2 килограмма. Рекомендуется выполнять наклоны вперед и в разные стороны. При этом поднимая ту руку с гантелей, противоположную стороне, куда мужчина наклоняется.

Качание пресса поможет сбросить лишний вес

Качание пресса поможет сбросить лишний вес

В день требуется выполнять от 3 до 5 подходов по 10-15 раз. Возможно, в начале занятий у мужчины не хватит сил, чтобы выполнить за одно занятие такое количество подходов. В этом случае нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

  1. Прыжки со скакалкой.

Доказано, что прыжки со скакалкой позволяют эффективно избавляться от лишнего веса в области живота и боков. Также, за счет такого рода физической нагрузки тренируются мышцы ног.

Начинать прыжки со скакалкой рекомендуется с занятий по 20 минут. Впоследствии можно добавлять еще по 10 минут на каждом занятии. Когда мужчина придет в желаемую форму, он может выбрать наиболее оптимальное время для занятий и продолжить выполнять прыжки на скакалке ежедневно.

Людям с большим индексом массы тела следует предельно аккуратно выполнять упражнения. Есть риск получить травмы. Если прыжки на скакалке даются с трудом, следует начать с походов на дальние расстояния. Впоследствии заменив ходьбу — бегом. И только на третьем этапе, описанной физической нагрузки, допускается выполнять прыжки на скакалке.

  1. Отжимания.

Одно из самых простых упражнений. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода, по 12 раз. При условии отсутствия физической подготовки у мужчины как таковой, количество подходов необходимо сократить, с каждым разом увеличивая впоследствии.

При желании можно попробовать разные техники отжимания, чтобы выбрать для себя наиболее оптимальную и комфортную.

Какие еще упражнения можно делать мужчинам?

Среди других эффективных упражнений, рассчитанных на снижение веса, мужчины найдут:

  1. Подъем корпуса.

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо принять упор «лежа». При этом ноги должны быть согнуты. Рекомендуется применять скручивание с согнутыми коленями.

Благодаря этому упражнению подкачиваются косые мышцы.

  1. Вращение туловища.

Такое упражнение для эффективного похудения проблемного живота и боков, мужчинам следует выполнять с грифом штанги за спиной, вращаясь параллельно полу, как показано на видео.

  1. Жим штанги.

Чтобы выполнить жим штанги, нужно принять положение «стоя», широко расставив ноги. При этом важно медленно приседать.

Не стоит забывать и о правильном питании

Не стоит забывать и о правильном питании

  1. Вис на перекладине.

Хорошо тренирует мышцы живота вис на перекладине. Обратите внимание. Ноги должны быть плотно прижаты к животу.

  1. Повороты туловища.

Чтобы натренировать косые мышцы, необходимо выполнять повороты туловища. Упражнение выполняют как с весом (что мы уже описывали выше), так и без дополнительного веса.

Сколько времени потребуется мужчине, чтобы привести себя в форму?

Ежедневно делая упражнения для похудения живота и боков, мужчина вряд ли сможет кардинально измениться внешне за неделю. Чтобы привести тело в форму, потребуется в разы больше времени. Конечно, утверждать на 100%, что похудеть за неделю невозможно, диетологи не берутся.

Скорость снижения веса зависит от следующих показателей:

  1. Скорость метаболизма.
  2. Заинтересованность в похудении.
  3. Регулярность выполнения упражнений.

Если приложить усилия к похудению, избавиться от лишних кило получится в любом случае. Даже, если ранее мужчина вел исключительно сидящий образ жизни и не занимался спортом в принципе. Чтобы полностью изменить свое тело, понадобится от 3 до 6 месяцев усиленной работы над собой.

Упражнения для похудения живота и боков: видео, фото

Это при условии, что мужчина желает избавиться не от 40 килограмм и более. Чем больше текущий лишний вес, тем больше у человека уйдет времени на то, чтобы привести себя в форму.

Вернув желанный вес, необходимо постоянно заниматься физической активностью и правильно питаться. Иначе, прежняя форма быстро вернется, а значит, что все усилия, затраченные на похудение, будут напрасными.

Даже незначительные физические нагрузки позволят надолго сохранять результат.

С чего начинать

Многие поступают опрометчиво, сразу, без предварительной подготовки приступая к упражнениям. В результате быстро устают и забрасывают это дело. Телу нужно привыкнуть к физическим нагрузкам, и поможет в этом разминка.

Уделите пять минут приседанию и бегу на месте, боковым наклонам поочерёдно то в одну, то в другую сторону. Это нужно не только для того, чтобы разогнать кровь, но и для разогрева мышц и суставов.

После этого, подберите для себя несколько простых и одновременно с этим эффективных упражнений для похудения живота и боков.

На первом этапе очень важно делать всё по инструкции и по возможности не менять очерёдность упражнений. Не всем удаётся сразу осилить нужное количество повторений. Но это не повод для расстройства, постепенно вы сможете их осилить.

На заметку! Как убрать живот и ляшки

Упражнение 1: скручивание

Скручивание

Скручивание

  1. Скручивание на пресс не отличается особой эффективностью, но с его помощью можно подтянуть мышцы кора. Итак:
  2. Нужно лечь на коврик лицом вверх, ноги должны быть согнуты в коленях и следите за тем, чтобы стопы плотно прижимались к полу.
  3. Руки завести за голову.
  4. Сделать глубокий вдох и верхнюю часть тела оторвать от пола. При подъёме делать выдох.
  5. Возвращаясь, в исходное положение вдыхать. При опускании тела на пол, сделать вдох.

Если сможете, повторите это упражнение 10 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 2: обратное скручивание

  1. Это упражнение начинается так же, как и первое с того, что нужно лечь на коврик лицом вверх. Согнуть ноги в коленях при этом плотно прижимая стопы к полу.
  2. Руки опустить вдоль тела.
  3. Поднять ноги, при этом бёдра должны быть перпендикулярно полу.
  4. Потом нужно поднять верхнюю часть спины, двинув колени в сторону груди.
  5. Поставив ноги на пол – вдохнуть.
  6. Сделайте выдох при отрыве спины от пола и в момент подведения коленей к груди.

Повторите упражнение 10 раз за три подхода.

Упражнение 3: косые скручивания

Косые скручивания

Косые скручивания

В этом случае, движения будут отличаться от обычного скручивания лишь тем, что нужно будет делать поворот плечом сначала в одну, потом в другую сторону. 10 – 12 повторений будет достаточно.

Упражнение 4: сжигаем бока

Выполнить его не составит труда в домашних условиях. Нужно лечь на коврик, повернувшись на бок, и согнув в локоть руку, опираясь на неё — подняться. Ноги при этом должны быть сведены вместе и быть в согнутом положении по отношению к корпусу под углом 90°. Проделывать это упражнение нужно поочерёдно сначала на левом, потом на правом боку.

Старайтесь делать это упражнение ежедневно в течение 4 минут. Через несколько месяцев вы заметите, как укрепились ваши мышцы, а примерно через полгода ваш живот станет плоским.

Упражнение 5: базовые подъёмы

  1. Расположившись на ровной поверхности согнуть ноги, разведя их до ширины плеч.
  2. Завести за голову руки.
  3. При этом голова должна находиться в прямом положении.
  4. В момент вдоха аккуратно (не делая резких движений) приподняться от пола. Возвращаясь к исходной позиции нужно выдохнуть.

Чтобы вся нагрузка легла исключительно на мышечную массу пресса, следите за тем, чтобы руки не были использованы для подъёма и не поддерживали шею. Ежедневно, трёх подходов этого комплекса упражнений (по 10 – 20 подъёмов) будет достаточно.

Упражнение 6: подъёмы прямых ног

Подъем ног

Подъем ног

  1. Лягте на спину, положив руки под ягодицы.
  2. Вытянутые ноги не спеша поднимайте к потолку. Если поначалу сложно сразу держать их прямо, начать можно чуть их согнув.
  3. Достигнув точки 90°, на пару секунд задержитесь в этом положении.

Упражнение 7: ножницы для пресса

  1. Точно так же, как в предыдущем упражнении, в положении лёжа на полу нужно завести руки под ягодицы.
  2. При этом, насколько возможно, плотно прижаться к полу.
  3. Напрягая пресс поднимите ноги вверх на 20 см.
  4. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, зафиксировав его как исходное.
  5. Левую ногу поднимите с пола, образуя угол с полом 45°.
  6. Одновременно с этим правую ногу опустите на несколько см от поверхности пола.
  7. Затем, поменяйте ноги и повторите все те же действия.

Упражнение 8: локоть – колено

  1. Лечь на спину и согнуть ноги, сцепив руки за головой.
  2. Подтягивать поочерёдно, то правый, то левый локоть к противоположному колену.
  3. Постарайтесь это упражнение делать в три подхода около 40 раз, по мере необходимости давая себе передышку.
Помимо этих упражнений для похудения живота и боков, показывающих хорошую эффективность, есть и другие, не менее действенные.

Упражнение 9: Поворот туловища влево и вправо

Повороты туловища

Повороты туловища

  1. Находясь в положении стоя, поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Согните их в коленях.
  3. Мышцы живота должны быть подтянуты и напряжены настолько, насколько это возможно.
  4. Плечи должны быть расправлены, а руки заведены за голову.
  5. Находясь в таком положении, нужно выполнить повороты поочерёдно, то в одну, то в другую стороны.
  6. Приняв исходную позицию, необходимо сделать паузу, после чего приступить к следующему повороту.
  7. Каждый раз выполняя это упражнение – втягивайте внутрь живот, сильно его напрягая.

Очень важно полностью сконцентрироваться на работе косых мышц. Начинайте первые движения не торопясь, постепенно ускоряя повороты, доходя до оптимального ритма.

Упражнение 10: полупланка и планка

  1. Нужно опуститься на колени, при этом ладони должны быть крепко прижаты к поверхности пола.
  2. Лицо должно смотреть вниз.
  3. Необходимо напрячь мышцы пресса, вы должны заметить, как живот втягивается.
  4. После этого, тело нужно медленно опустить, согнув руки в локтях.
  5. Нужно находясь в таком положении продержаться 30 секунд (таким образом, подтягиваются мышцы живота).
  6. Теперь надо выпрямить ноги и опираясь на локти, приступить к выполнению обычной планки.
  7. В такой позе необходимо продержаться 10 секунд, после чего опуститься на колени, вытягивая всё тело, растягивая мышцы.

А теперь сделаем подвижную планку.

  1. Классическая планка на локтях, именно с этого начинается этот комплекс упражнений.
  2. Тело необходимо по максимуму вытянуть в прямую линию.
  3. Внимательно следите за двумя моментами: чтобы локти были под плечевыми суставами, и чтобы не провисал таз.
  4. Затем, постарайтесь  вверх вытолкнуть таз. Если у вас получается горка, значит, вы всё сделали правильно.

Затем зафиксируйте поясницу, предварительно приняв исходное положение.

Для достижения желаемого результата, проделывайте это упражнение 20 раз.

Как создать вакуум в животе

Это упражнение особенно будет полезно людям, которых часто мучают боли в спине. Тем, кто мечтает иметь идеально плоский живот тоже стоит обратить на него внимание. Существует множество техник, но для начала мы поговорим о самой простой.
Вакуум в животе

Вакуум в животе

Упражнение хорошо тем, что выполнять его можно приняв любое удобное положение тела.

Итак:

  1. Нужно сделать глубокий вдох носом и тут же весь его выдохнуть.
  2. Для максимального эффекта необходимо следить за тем, чтобы в лёгких воздуха не осталось совсем.
  3. Потом надо задержать дыхание, втянув живот. В таком положении нужно продержаться не менее 15 секунд.

Сеанс упражнений состоит из 10 раз. И ещё один очень важный момент. Для достижения максимального эффекта, выполнять вакуум живота нужно дважды в день, утром и вечером. Если для вас это сложно, тогда выберите удобное для себя время, утреннее или вечернее.

Внимание: существуют противопоказания.

Это упражнение нельзя выполнять людям страдающим язвой желудка или двенадцатиперстной кишки. А также тем, у кого проблемы с органами ЖКТ. Женщинам, находящимся в положении или во время критических дней.

Все упражнения, о которых шла речь сегодня, можно дополнять и усовершенствовать на своё усмотрение. Делать их можно как в домашних условиях, так и в тренажёрных залах, и на улице. Самое главное, чтобы это было не разовое явление. И ещё, очень важно не снижать нагрузку, а, наоборот, со временем её прибавлять в разумных пределах.

Можно ли усилить результат?

Безусловно, да. Эффективные упражнения для похудения живота и боков можно, а иногда даже нужно совмещать с диетами, это даст усиленный результат.

Планка

Планка

Сжигание жира с проблемных мест, гораздо эффективнее происходит утром, когда желудок ещё пуст. Так что, для упражнений это самое подходящее место. Интенсивные нагрузки приводят к потоотделению, что, кстати, тоже способствует похудению живота.

Любые упражнения необходимо делать до еды, если же с утра у вас не нашлось времени на зарядку, и вы решили сделать её в течение дня, то имейте в виду, что после приёма пищи должно пройти 2 часа, не меньше.

Желательно также не пить воду перед упражнениями. Тяжесть в животе может помешать вам выполнить все действия в полной мере из-за ощущения дискомфорта. Возьмите за правило не наедаться на ночь.

Положительные результаты не заставят себя долго ждать при условии соблюдения несложных условий. Это системность, грамотно подобранная диета, которая должна быть не изнуряющей, собственно как и упражнения, а щадящей. Вот, в общем-то, и всё. Будьте здоровыми и красивыми.

Понравились ли Вам наши упражнения для похудения живота и боков?

Загрузка ... Загрузка ...

Материал подготовлен редакцией сайта diwis.ru

Метки: , ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.