Упражнения для похудения живота и боков: видео, фото

Упражнения для похудения живота и боков: видео, фото

37
1233314_1
1233314_1
Многие, особенно к наступлению тепла, хотят привести себя в порядок и подкорректировать фигуру. Одной лишь диетой ситуацию не поправить. С проблемой нужно бороться комплексно, подобрав эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Многие глядя на себя в зеркало и замечая расплывчатость фигуры, приходят в уныние и теряют уверенность в себе. Однако не стоит отчаиваться, тем более, что ситуацию можно легко поправить. Всё, что для этого нужно, поработать над собой подобрав комплекс упражнений. Они помогут подкачать пресс и уменьшить размеры талии. Не теряйте времени даром, вместо того, чтобы жалеть себя, приступите к активным действиям направленным на устранение проблемы. И спустя какое-то время, сами убедитесь, что поступили правильно.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Не пропустите!

С чего начинать

Многие поступают опрометчиво, сразу, без предварительной подготовки приступая к упражнениям. В результате быстро устают и забрасывают это дело. Телу нужно привыкнуть к физическим нагрузкам, и поможет в этом разминка.

Уделите пять минут приседанию и бегу на месте, боковым наклонам поочерёдно то в одну, то в другую сторону. Это нужно не только для того, чтобы разогнать кровь, но и для разогрева мышц и суставов.

После этого, подберите для себя несколько простых и одновременно с этим эффективных упражнений для похудения живота и боков.

На первом этапе очень важно делать всё по инструкции и по возможности не менять очерёдность упражнений. Не всем удаётся сразу осилить нужное количество повторений. Но это не повод для расстройства, постепенно вы сможете их осилить.

На заметку! Как убрать живот и ляшки

Упражнение 1: скручивание

Скручивание
Скручивание
  1. Скручивание на пресс не отличается особой эффективностью, но с его помощью можно подтянуть мышцы кора. Итак:
  2. Нужно лечь на коврик лицом вверх, ноги должны быть согнуты в коленях и следите за тем, чтобы стопы плотно прижимались к полу.
  3. Руки завести за голову.
  4. Сделать глубокий вдох и верхнюю часть тела оторвать от пола. При подъёме делать выдох.
  5. Возвращаясь, в исходное положение вдыхать. При опускании тела на пол, сделать вдох.

Если сможете, повторите это упражнение 10 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 2: обратное скручивание

  1. Это упражнение начинается так же, как и первое с того, что нужно лечь на коврик лицом вверх. Согнуть ноги в коленях при этом плотно прижимая стопы к полу.
  2. Руки опустить вдоль тела.
  3. Поднять ноги, при этом бёдра должны быть перпендикулярно полу.
  4. Потом нужно поднять верхнюю часть спины, двинув колени в сторону груди.
  5. Поставив ноги на пол – вдохнуть.
  6. Сделайте выдох при отрыве спины от пола и в момент подведения коленей к груди.

Повторите упражнение 10 раз за три подхода.

Упражнение 3: косые скручивания

Косые скручивания
Косые скручивания

В этом случае, движения будут отличаться от обычного скручивания лишь тем, что нужно будет делать поворот плечом сначала в одну, потом в другую сторону. 10 – 12 повторений будет достаточно.

Упражнение 4: сжигаем бока

Выполнить его не составит труда в домашних условиях. Нужно лечь на коврик, повернувшись на бок, и согнув в локоть руку, опираясь на неё — подняться. Ноги при этом должны быть сведены вместе и быть в согнутом положении по отношению к корпусу под углом 90°. Проделывать это упражнение нужно поочерёдно сначала на левом, потом на правом боку.

Старайтесь делать это упражнение ежедневно в течение 4 минут. Через несколько месяцев вы заметите, как укрепились ваши мышцы, а примерно через полгода ваш живот станет плоским.

Упражнение 5: базовые подъёмы

  1. Расположившись на ровной поверхности согнуть ноги, разведя их до ширины плеч.
  2. Завести за голову руки.
  3. При этом голова должна находиться в прямом положении.
  4. В момент вдоха аккуратно (не делая резких движений) приподняться от пола. Возвращаясь к исходной позиции нужно выдохнуть.

Чтобы вся нагрузка легла исключительно на мышечную массу пресса, следите за тем, чтобы руки не были использованы для подъёма и не поддерживали шею. Ежедневно, трёх подходов этого комплекса упражнений (по 10 – 20 подъёмов) будет достаточно.

Упражнение 6: подъёмы прямых ног

Подъем ног
Подъем ног
  1. Лягте на спину, положив руки под ягодицы.
  2. Вытянутые ноги не спеша поднимайте к потолку. Если поначалу сложно сразу держать их прямо, начать можно чуть их согнув.
  3. Достигнув точки 90°, на пару секунд задержитесь в этом положении.

Упражнение 7: ножницы для пресса

  1. Точно так же, как в предыдущем упражнении, в положении лёжа на полу нужно завести руки под ягодицы.
  2. При этом, насколько возможно, плотно прижаться к полу.
  3. Напрягая пресс поднимите ноги вверх на 20 см.
  4. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, зафиксировав его как исходное.
  5. Левую ногу поднимите с пола, образуя угол с полом 45°.
  6. Одновременно с этим правую ногу опустите на несколько см от поверхности пола.
  7. Затем, поменяйте ноги и повторите все те же действия.

Упражнение 8: локоть – колено

  1. Лечь на спину и согнуть ноги, сцепив руки за головой.
  2. Подтягивать поочерёдно, то правый, то левый локоть к противоположному колену.
  3. Постарайтесь это упражнение делать в три подхода около 40 раз, по мере необходимости давая себе передышку.
Помимо этих упражнений для похудения живота и боков, показывающих хорошую эффективность, есть и другие, не менее действенные.

Упражнение 9: Поворот туловища влево и вправо

Повороты туловища
Повороты туловища
  1. Находясь в положении стоя, поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Согните их в коленях.
  3. Мышцы живота должны быть подтянуты и напряжены настолько, насколько это возможно.
  4. Плечи должны быть расправлены, а руки заведены за голову.
  5. Находясь в таком положении, нужно выполнить повороты поочерёдно, то в одну, то в другую стороны.
  6. Приняв исходную позицию, необходимо сделать паузу, после чего приступить к следующему повороту.
  7. Каждый раз выполняя это упражнение – втягивайте внутрь живот, сильно его напрягая.

Очень важно полностью сконцентрироваться на работе косых мышц. Начинайте первые движения не торопясь, постепенно ускоряя повороты, доходя до оптимального ритма.

Упражнение 10: полупланка и планка

  1. Нужно опуститься на колени, при этом ладони должны быть крепко прижаты к поверхности пола.
  2. Лицо должно смотреть вниз.
  3. Необходимо напрячь мышцы пресса, вы должны заметить, как живот втягивается.
  4. После этого, тело нужно медленно опустить, согнув руки в локтях.
  5. Нужно находясь в таком положении продержаться 30 секунд (таким образом, подтягиваются мышцы живота).
  6. Теперь надо выпрямить ноги и опираясь на локти, приступить к выполнению обычной планки.
  7. В такой позе необходимо продержаться 10 секунд, после чего опуститься на колени, вытягивая всё тело, растягивая мышцы.

А теперь сделаем подвижную планку.

  1. Классическая планка на локтях, именно с этого начинается этот комплекс упражнений.
  2. Тело необходимо по максимуму вытянуть в прямую линию.
  3. Внимательно следите за двумя моментами: чтобы локти были под плечевыми суставами, и чтобы не провисал таз.
  4. Затем, постарайтесь  вверх вытолкнуть таз. Если у вас получается горка, значит, вы всё сделали правильно.

Затем зафиксируйте поясницу, предварительно приняв исходное положение.

Для достижения желаемого результата, проделывайте это упражнение 20 раз.

Как создать вакуум в животе

Это упражнение особенно будет полезно людям, которых часто мучают боли в спине. Тем, кто мечтает иметь идеально плоский живот тоже стоит обратить на него внимание. Существует множество техник, но для начала мы поговорим о самой простой.
Вакуум в животе
Вакуум в животе

Упражнение хорошо тем, что выполнять его можно приняв любое удобное положение тела.

Итак:

  1. Нужно сделать глубокий вдох носом и тут же весь его выдохнуть.
  2. Для максимального эффекта необходимо следить за тем, чтобы в лёгких воздуха не осталось совсем.
  3. Потом надо задержать дыхание, втянув живот. В таком положении нужно продержаться не менее 15 секунд.

Сеанс упражнений состоит из 10 раз. И ещё один очень важный момент. Для достижения максимального эффекта, выполнять вакуум живота нужно дважды в день, утром и вечером. Если для вас это сложно, тогда выберите удобное для себя время, утреннее или вечернее.

Внимание: существуют противопоказания.

Это упражнение нельзя выполнять людям страдающим язвой желудка или двенадцатиперстной кишки. А также тем, у кого проблемы с органами ЖКТ. Женщинам, находящимся в положении или во время критических дней.

Все упражнения, о которых шла речь сегодня, можно дополнять и усовершенствовать на своё усмотрение. Делать их можно как в домашних условиях, так и в тренажёрных залах, и на улице. Самое главное, чтобы это было не разовое явление. И ещё, очень важно не снижать нагрузку, а, наоборот, со временем её прибавлять в разумных пределах.

Можно ли усилить результат?

Безусловно, да. Эффективные упражнения для похудения живота и боков можно, а иногда даже нужно совмещать с диетами, это даст усиленный результат.

Планка
Планка
Сжигание жира с проблемных мест, гораздо эффективнее происходит утром, когда желудок ещё пуст. Так что, для упражнений это самое подходящее место. Интенсивные нагрузки приводят к потоотделению, что, кстати, тоже способствует похудению живота.

Любые упражнения необходимо делать до еды, если же с утра у вас не нашлось времени на зарядку, и вы решили сделать её в течение дня, то имейте в виду, что после приёма пищи должно пройти 2 часа, не меньше.

Желательно также не пить воду перед упражнениями. Тяжесть в животе может помешать вам выполнить все действия в полной мере из-за ощущения дискомфорта. Возьмите за правило не наедаться на ночь.

Положительные результаты не заставят себя долго ждать при условии соблюдения несложных условий. Это системность, грамотно подобранная диета, которая должна быть не изнуряющей, собственно как и упражнения, а щадящей. Вот, в общем-то, и всё. Будьте здоровыми и красивыми.

Упражнения для выпирающего живота: тренировка Тимура Мазура – Все буде добре.Выпуск 912 от 10.11.16

Понравились ли Вам наши упражнения для похудения живота и боков?

Загрузка ... Загрузка ...

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ