Упражнения для внутренней поверхности бедра
Многие дамы страдают от чрезмерного объема внутренней части бедра. Похудение в этой области становится целью для части посетительниц фитнес-залов. Инструктора этих залов рекомендуют комплекс мер для достижения желаемых результатов. Чаще всего это диета и ряд упражнений с использованием специального оборудования.
Но для тех, кому по каким-то причинам специализированные учреждения недоступны, можно посоветовать использовать упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях.
Содержание
Разминка – обязательная часть тренировки
Для проведения эффективной тренировки должна обязательно выполняться специальная разминка. Она выполняет сразу несколько важных функций.
Упражнения для внутренней части бедра
- Разогрев бедренных мышц. В результате бедра готовы к предстоящей нагрузке. К тому же гарантируется высокий уровень защиты бедренных мышц от нежелательных разрывов, микротравм. Именно разогрев способствует эластичности и податливости бедер.
- Защита от травм. Интенсивные занятия без разогрева бедренных мышц зачастую приводят к синякам и гематомам. К тому же отмечаются боли, нарушения двигательной функции, поднятие температуры тела.
- Улучшение кровообращения. Разминка улучшает состояние бедренных мышц, благодаря чему ткани получают кислород, химические элементы. Бедра правильно сокращаются, вследствие чего гарантируется наилучший результат при тренировке.
[stextbox id=»alert»] При проведении разминки желательно выполнять бег на месте, прыжки и обычные приседания, заниматься со скакалкой. Внимания также заслуживают таз, коленные суставы и ступни, ведь они всегда сталкиваются с нагрузкой даже при проработке бедренных мышц.[/stextbox]
Какие упражнения лучше выполнять
Нужно отметить, что многие девушки знают: разминка является обязательной частью практически любой тренировки. Однако далеко не каждая девушка помнит о том, что следует проводить разминку, представляющую собой растягивание бедренных мышц после тренировок. Завершающий этап занятий направлен на устранение болевого синдрома и расслабление мышечных тканей.
Упражнения для целевой проработки проблемной зоны
Существует ряд упражнений, которые направлены на таргетируемые мышцы – большую приводящую, длинную и короткую приводящие. Лучше всего они прорабатываются тогда, когда усилие направляется на сведение ног. В спортивном зале для этого используются специальные тренажеры или оборудование, создающее сопротивление. В домашних условиях можно найти альтернативу в виде простых упражнений.
Упражнение №1
Нужно лечь на пол лицом вниз. Пятки прямых ног соединяются, носки при этом максимально разведены. Напрягая мышцы бедер, нужно подтягивать ноги вверх насколько позволят растяжки и также медленно опускать вниз. Это упражнение повторяется 20 раз за один подход. Подходов должно быть от 3 до 6. Между сериями можно отдохнуть 1 минуту.
Упражнение «Ножницы»
Упражнение №2
Часто на видео упражнений для внутренней поверхности бедра в домашних условиях можно встретить специфические прыжки. Они выполняются следующим образом: из исходного положения следует выпрыгнуть вверх и приземлиться на расставленные в стороны ноги. В следующий раз после прыжка нужно вернуть ноги на пол в скрещенном положении. При этом ногу, которая выступает вперед нужно чередовать. Выполняя это упражнение, необходимо помнить об основной целевой группе и совершать перекрестные движения, напрягая приводящие мышцы.
То же самое можно делать, лежа на спине. В этом положении удастся добиться дополнительного покачивания брюшного пресса.
Упражнение №3
Выпады в сторону способны помочь загрузить внутреннюю поверхность бедра. Техника выполнения заключается в том, что из исходного положения стоя необходимо отвести ногу в сторону и присесть на нее. Важно направить колено согнутой ноги точно в сторону, куда указывает носок ступни. Корпус нужно немного наклонить вперед, а спину держать прямой. Чтобы вернуться в исходное положение нужно оттолкнуться пяткой согнутой ноги от пола и повторить все в другую сторону. Чтобы усложнить задачу рекомендуется выполнить 15-20 выпадов в одну сторону, потом повторить все на другую сторону. Важно следить, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь. Это приведет к потере эффективности самого упражнения, а также к риску получения травмы.
Упражнение №4
Важным упражнением для всех мышц ног являются приседания. Чтобы направить влияние упражнения на нужную группу мышц, необходимо выполнять приседания сумо или как их еще называют приседания-плие. Для это используется максимально широкая постановка ног, носки смотрят в стороны. Необходимо медленно приседать настолько, насколько это позволит сделать растяжка, и также медленно возвращаться в исходное положение. Корпус всегда находится вертикально. Усложнить задачу помогут любые предметы, взятые в руки: пластиковые бутылки с водой или гантели.
Упражнение №5
Еще одно упражнение для внутренней части бедра в домашних условиях потребует использовать инвентарь. В этом случае поможет любой крупный упругий предмет: подушка, большая бутылка с водой, детский мяч или специальное оборудование. Исходное положение лежа на полу с зажатым между бедрами мячом. На 5 секунд нужно сильно зажать мяч ногами, после чего можно расслабиться на 2 секунды и снова повторить упражнение. Таких повторов должно быть 20 при 3-6 подходах. Если во время напряжения отрывать от пола таз и поднимать его вверх, то дополнительно можно нагрузить ягодичные мышцы.
Упражнение №6
Еще одно простое упражнение для выполнения в домашних условиях делается из положения лежа на боку. Нога, которая находится сверху, сгибается в колене и ставится на носок перед коленом второй ноги. Голову удобнее будет опереть на руку, согнутую в локте. Прямую ногу нужно оторвать от пола и поднять примерно на 15 см, задержать в воздухе на несколько секунд и опустить назад. Таких повторений нужно сделать по 20 на каждую ногу, чередуя стороны.
Упражнение со стулом
Упражнение №7
Для следующего упражнения понадобится специальная эластичная лента для фитнеса или любая длинная резинка. Главная ее задача – создать сопротивление движению. Один край резинки нужно привязать к надежной опоре, другой – к щиколотке. Из исходного положения стоя необходимо рабочую ногу отводить в сторону опорной ноги как можно дальше. При этом основную работу должны делать именно приводящие мышцы бедра. На это нужно обращать особое внимание. Сделав 20 повторений, можно сменить ногу. Для усложнения задачи можно сделать от 3 до 6 подходов на одну сторону, а потом на другую.
Упражнение №8
Перекаты – одно из самых сложных упражнений. Оно заставляет работать все мышцы ног, контролируя при этом равновесие. Девушкам с плохой растяжкой будет особенно тяжело. Для начала упражнения нужно встать в максимально широкую стойку, ступни параллельно друг другу. Слегка подавая тело вперед, нужно перемесить центр тяжести на одну из ног и глубоко сесть как в случае с выпадами. Теперь, не вставая в исходное положение и сохраняя присед, нужно перекатиться на вторю ногу. В этот момент можно почувствовать работу каждой мелкой мышцы ног. После 15-20 повторений можно подняться и отдохнуть порядка 40 секунд перед следующим подходом.
Общие рекомендации для достижения цели
Особое внимание следует уделить дыханию во время выполнения упражнений. Вдох нужно делать в момент расслабления, а выдох на этапе напряжения. То есть, если выполняются приседания, то при опускании таза нужно вдохнуть, в нижней точке дыхание лучше задержать и выдохнуть в момент приложения усилий для возвращения в исходное положение. Также важно при выполнении каждого из упражнений держать пресс напряженным, а корпус в максимально естественном положении.
Каждое упражнение должно приносить утомление прорабатываемых групп мышц. Идеально будет ощутить жжение в таргетируемой группе. Для этого нужно придерживаться оптимального по времени периода работы и отдыха. Поскольку целью является похудение, то лучше отдыхать от 40 секунд до 1 минуты между подходами и до 2 минут между упражнениями.
Укрепляющие упражнения
Упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях принесут максимум пользы если придерживаться рекомендуемой регулярности. Для проработки этой группы мышц достаточно 1-2 занятий в неделю с учетом того, что в другие дни проводятся тренировки на другие группы мышц.
Правильное питание и другие аспекты похудения внутренней части бедра
Похудение определенной части тела, согласно постулатам фитнеса, невозможно. Поэтому усилия по проработке определенного участка должны сочетаться с другими мерами. На фото упражнений для внутренней поверхности бедра в домашних условиях можно заметить, что они позволяют прорабатывать и другие мышцы. Такой комплексный подход является наиболее эффективным по многим причинам. Улучшение кровообращения во всем теле обеспечивает быстрое выведение из организма продуктов распада, которые формируются в процессе сжигания жира.
Один из главных факторов похудения в желаемых зонах – это правильное питание. Самое простое, что можно сделать, это убрать из ежедневного рациона сахар, выпечку и очевидно вредные продукты. Достаточно использовать низкоуглеводную диету, чтобы заметить результат уже через пару недель.
Питьевой режим тоже помогает добиться желаемого. Пить нужно до тренировки, после нее, а также небольшими порциями прямо в процессе. В течение дня также рекомендуется выпивать до 2 литров воды. Такой подход позволит ускорить метаболизм и быстрее избавиться от ненавистных жировых складок.
Дополнительные тренировки для похудения бедер
Стоит повторить, что похудение проблемной зоны невозможно без потери жира во всем организме. Следовательно, все меры, направленные на похудение, подходят для достижения поставленной цели.
Помимо упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях для девушек, решить проблему помогут кардио-тренировки. Считается, что жиросжигание начинается с сороковой минуты такой тренировки. Следовательно, бег на дорожке, активные танцы и другие похожие занятия должны длиться от 40 минут до 1 часа.
[stextbox id=»info»]Двух тренировок в неделю в сочетании и вышеперечисленным комплексом упражнений будет достаточно для получения в скором времени очевидных результатов.[/stextbox]
Также полезными будут так называемые интервальные тренировки. Преимущества этого вида тренировок делают их подходящими именно для домашнего использования, так как они не требуют специального оборудования. Отличительные черты ВИИТ в том, что заниматься нужно небольшое количество времени в интенсивном режиме. План тренировки такой: каждое упражнение делается на протяжении 20 секунд, после чего следует 40 секунд отдыха. Чем больше опыт у спортсменки, тем больше упражнений и кругов она может выполнять. Важнейшее преимущество тренинга в том, что долгое время после занятия продолжается процесс жиросжигания. Это уникальная черта высокоинтенсивного интервального тренинга.
После тренировки рекомендуется сделать растяжку. Чтобы потянуть именно приводящие мышцы, можно использовать те же упражнения, что и для подготовки к поперечному шпагату: глубокие наклоны к каждой ноге и между ними, глубокие выпады, перекаты, упражнение «лягушка» в любой форме.
Сочетая все рекомендации и четко следуя составленному плану, можно быстро добиться результата и надолго сохранить привлекательный внешний вид.
Загрузка ...Как вам статья?
Похожие записи:
Материал подготовлен редакцией сайта diwis.ru
Метки: бедра, в, внутренней, для, домашних, поверхности, Упражнения, условиях
