Дробное питание для похудения: меню на неделю

08.02.2018

Многие представительницы прекрасного пола заинтересованы в правильном и полезном питании, которое должно способствовать успешному похудению и гарантированному получению многочисленных полезных веществ. Меню на неделю и таблица дробного питания для похудения для женщин способствуют тому, чтобы сжигание жировых отложений становилось возможным. Самое важное – это помнить о том, каким должно быть полезное и эффективное дробное питание.

https://youtube.com/watch?v=nb7KEnsIJzc

Содержание

Правила дробного питания

Прежде всего, нужно отставить в прошлом 3-х разовое питания. Такой подход предполагает отдаленные приемы пищи, вследствие чего дробный рацион оказывается невозможным. Конечно, 3-х разовое питание уже предполагает возможность полноценного усвоения пищи и правильного использования энергии, но ЖКТ работает по другой схеме. Важно понимать, что заметный голод приводит к увеличению объема съедаемой пищи, вследствие чего эффективность похудения существенно снижается.

Питание по часам

Желательно позаботиться о том, чтобы разбить имеющийся дневной рацион на равные порции, которые планируются через одинаковые промежутки времени. Именно на этом принципе строится дробное питание. Организм знает и понимает, что он сможет получить полезные вещества в оптимальное время, вследствие чего потребность в откладывании не предполагается.

Интересно: Белковая диета для похудения от Елены Малышевой: меню на 10 дней

[stextbox id=»warning»]При переходе на дробное питание нужно будет приготовиться к малым порциям еды. Изначально может захотеться что-нибудь покушать еще, так как психологический фактор и привычка будут активно проявлять себя. Для того, чтобы обмануть мозг, желательно использовать посуду меньших размеров и не делать акцент на уменьшении порций еды.[/stextbox]

Меню на неделю и таблица дробного питания для похудения для женщин позволяют понять, как часто и много нужно кушать тех или иных продуктов. Самое простое – это мерить продукты ладонями, но при желании можно воспользоваться обычными весами. Предполагается. что можно съедать 200 – 300 грамм продукта или выпивать около 200 – 250 миллилитров напитка. В любом случае учет калорийности блюд становится обязательным.

Фото: до и после похудения

Нужно отметить, что дробное питание обязательно предполагает следующие приемы пищи:

завтрак;
ланч;
обед;
полдник;
ужин;
2-ой легкий ужин.

При этом основные приемы пищи должны быть в 2 раза больше и тяжелее, а дополнительные – меньше. Например, перед сном достаточно выпить стакан кефира или йогурта, но даже это желательно запланировать за 1,5 – 2 часа до сна. Между каждым запланированным приемом пищи должно проходить не более 3-х часов.

Основные советы по составлению меню

В каждом случае желательно понять, как необходимо правильно планировать меню дробного питания. Распределять время приемов пищи желательно с учетом особенностей собственного режима, но при этом завтрак в первый час после пробуждения обязателен. Нужно понимать, что именно завтрак запускает обменные процессы и способствует похудению.

Учет калорийности съеденного считается обязательным. Желательно записывать именно то, что было съедено или выпито. Даже небольшие перекусы оказываются важными, так как полноценный контроль за рационом гарантирует возможность выработать правильные пищевые привычки.

Легкий перекус

Меню на неделю и таблица дробного питания для похудения для женщин можно составить с учетом правил, которые также играют важную роль при получении питательных веществ и активизации обменных процессов.

Рекомендуется составить список продуктов, которые желательно распределить по всем дням недели. Например, курицу и рыбу целесообразно распределить на разные дни.
Завтрак, который должен быть сытным и сбалансированным, обязателен. От этого во многом зависит, удастся ли активизировать обменные процессы для дальнейшего похудения.
На ужин желательно выбирать белковые продукты: творог средней жирности (5 – 9 процентов), курицу в запеченном или отварном виде, рыбу (семга, минтай, хек).
Перекусы считаются обязательными. Желательно выбирать свежие фрукты и овощи, сухофрукты, орехи. Если выбираются фрукты или овощи, порция должна составлять 200 граммов, сухофрукты и орехи – не больше 50 граммов. Учет перекусов также считается важным, так как он влияет на калорийность и пользу рациона.
Дневной рацион должен быть сбалансированным. При этом желательно ориентироваться на следующие нормы: 50 процентов – углеводы, 30 – белки, 20 – жиры.
Целесообразно пить негазированную воду и зеленый чай. Нужно отметить, что вода ускоряет обменные процессы и очищает ЖКТ, чаи выводят антиоксиданты и нормализуют аппетит.
Любые калорийные напитки (прежде всего, кофейные) желательно планировать на 1-ую половину дня. Лучше всего баловаться с калорийным кофе до 14 часов дня.
Суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал, причем во внимание нужно принимать даже сладкий чай.
Уровень физической и даже умственной активности желательно принимать во внимание. Например, предполагается составление более питательных и объемных рационов на важные дни с повышенной активности.

Меню на неделю и таблица дробного питания для похудения для женщин всегда составляется в индивидуальном порядке, так как каждый человек обладает особенными потребностями относительно рациона. Более того, дробное питание предполагает возможность учета пищевых привычек и предпочтений, но желательно позаботиться о правильном подходе к составлению меню.

Особенности меню на день по дробному питанию

Правильно составленное дневное меню гарантирует возможность ориентировки на дробное питание с учетом имеющихся потребностей по калориям, полезным веществам.

На завтрак (примерно в 8 часов дня) желательно выбирать белки, медленные углеводы. Один из самых доступных вариантов – это цельнозерновая каша, орешки, фрукты или ягоды. При желании можно выбрать другие варианты: 100 граммов творога средней жирности с корицей или 2 сваренных яйца, чашку кофе с молоком или чая с медом.
Ланч обычно планируют на 11 часов дня. Классический вариант – это питьевой йогурт. При желании можно выбрать 100 граммов овощного или фруктового салата с йогуртовой заправкой, пару полезных хлебцев из цельного зерна.
В 13 часов дня планируют обед. Целесообразно отдавать предпочтение клетчатке, животным белкам и сложным углеводам. При этом горячее блюдо (суп или борщ) по-прежнему важно, но желательно для приготовления использовать нежирное мясо или полезную рыбу. На второе можно предложить кашу, тушеные овощи и отварным маслом.
В 17 часов дня планируют второй перекус. Допускаются следующие классические варианты: овощной или фруктовый салат, орешки или сухофрукты. Нужно понимать, что второй перекус должен быть полезным и питательным.
На 19 часов вечера планируют ужин, причем его желательно основать на белках и углеводах. Обычно выбирают овощной салат с оливковым маслом и рыбу или мясо. При желании можно съесть сыр, яйца.
Примерно за пару часов до сна планируют выпить кисломолочный нежирный напиток.

Нужно понимать, что меню на неделю и таблица дробного питания для похудения для женщин заслуживают особенного внимания, так как правильно составленный дневной рацион с учетом имеющихся потребностей гарантирует получение нужных питательных веществ и оптимальной калорийности.

Вредные продукты

Зачастую дневная калорийность составляет 1200 – 1600 ккал, причем предполагается необходимость менять показатель для ускорения обменных процессов.

Рецепты для дробного питания

Для дробного питания можно выбрать полезные и легкие рецепты, которые поспособствуют успешному приготовлению вкусных и питательных блюд.

Средиземноморский овощной салат

Полезный овощной салат

Ингредиенты:

4 оливки;
200 граммов помидоров черри;
зеленый салат;
базилик;
винный уксус;
оливковое масло;
орегано;
морская соль.

Способ приготовления:

Базилик и орегано укладывают на дно посуды, расталкивают, заливают оливковым маслом и винным уксусом.
Укладывают порванный руками зеленый салат.
Помидоры и оливки режут на небольшие кусочки.
Все ингредиенты перемешивают.

Овощной салат идеально подойдет для запеченной рыбы.

Полезное пюре

Пюре из картошки и цветной капусты

Ингредиенты:

200 граммов отварной картошки;
200 граммов цветной капусты;
столовая ложка молока;
столовая ложка мягкого зернистого творога.

Способ приготовления:

Все компоненты тщательно измельчают в блендере. Должна получиться однородная консистенция.
Полезное пюре подают с измельченным укропом, улучшающим вкусовые характеристики блюда.

Такой вариант пюре порадует вкусом, но при этом будет менее калорийным и более полезным, чем традиционное блюдо.

Холодный огуречный суп

Огуречный суп

Ингредиенты:

килограмм огурцов;
лимон;
мелисса;
семена кунжута;
200 граммов отварных очищенных креветок;
столовая ложка соевого соуса.

Способ приготовления:

Очищенные огурцы измельчают в блендере.
К огурцам добавляют лимон и мелиссу, взбивают.
Готовое блюдо посыпают семенами кунжута.
Добавляют креветки.

Такой холодный огуречный суп желательно съесть сразу, так как только в этом случае он будет вкусным и полезным.

Омлет с болгарским сладким перцем

Омлет с болгарским перцем

Ингредиенты:

2 яйца;
100 миллилитров молока;
болгарский сладкий перец;
щепотка соды и соли;
зелень.

Способ приготовления:

Яйца с молоком взбивают миксером, добавляют соду и соль.
Сковородку поливают небольшим количеством масла. Выкладывают порезанный болгарский перец, вливают взбитые яйца с молоком. Затем снижают огонь до минимума.
Сковороду накрывают крышкой. Омлет жарят около 7 – 10 минут.
Готовый омлет посыпают зеленью.

Вкусные и полезные блюда для дробного питания – это лучшие варианты для тех, кто хочет питаться с учетом своих вкусовых предпочтений и получать питательные вещества.

[stextbox id=»alert»]Меню на неделю и таблицу дробного питания для похудения для женщин лучше всего разработать с учетом предпочтительных рецептов, так как только в таком случае можно рассчитывать на достойную пользу и возможность насладиться вкусом еды.[/stextbox]

Польза дробного питания

Дробное питание зачастую может быть полезным.

Бодрость. Предполагается возможность получения нужных калорий и питательных веществ, благодаря чему гарантируется хорошее и бодрое самочувствие.
Похудение. Даже через месяц удастся скинуть начальные килограммы. Впоследствии получится снизить калорийность дневного рациона, благодаря чему риск переедания исключится полностью, и идеальная фигура окажется возможной.
Нормализация работы всех систем организма: ЖКТ и выводящие системы, нервно-сосудистая система. К тому же удастся внимательно следить за уровнем сахара в крови, состоянием иммунитета.
Дробное питание гарантирует сохранение эффекта, так как организм не заинтересован в получении запасов жиров.

Положительное влияние дробного питания удается отметить практически сразу, но адаптация все-таки потребуется. Меню на неделю и таблица дробного питания для похудения для женщин во многом определяют возможность получения питательных веществ и успешного сохранения красивой фигуры.