Комплекс упражнений для похудения бедер и ног

Ноги и бедра считаются наиболее проблемными зонами женского тела. Однако, даже их можно привести в порядок и прокачать, тренируясь в домашних условиях и делая упражнения, предназначенные для похудения, которые мы представили в нашей статье.

2 Упражнения, Чтобы Ноги Стали Стройными За 1 Неделю

Базовые рекомендации по выполнению комплекса

Если вы хотите, чтобы упражнения были эффективными и приносили желаемые результаты, перед началом тренировок важно изучить советы фитнес-тренеров, приведенные ниже.

• Не делайте какую-либо физическую нагрузку на ранее не разогретое тело. В начале нужно обязательно провести небольшую разминку.
• Новичкам не следует сразу же приступать к тяжелым упражнениям. Начинайте с простых, постепенно усложняя их.
• Чередуйте силовые подходы с расслабляющими.
• В конце занятия обязательно сделайте растяжку.
• Проводите тренировки не чаще 2-3 раз в неделю.
• Заниматься лучше через час после еды в утреннее или же в вечернее время.
• Комбинируйте домашние тренировки с прогулками или пробежками на свежем воздухе.
• Не забывайте о рационе своего питания. Откажитесь от сладкого и мучного в пользу белковой пищи (мясо и молочные продукты), овощей, зелени и фруктов.
• Дабы расслабить мышцы после активной тренировки, делайте себе горячие ванны.
• Ускорить кровообращение и тем самым усилить жиросжигающий эффект поможет массаж, выполненный на проблемных зонах.
• Перед сном полежите несколько минут с поднятыми вверх ногами. Это поможет укрепить стенки капилляров и снять отечность.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Взяв за основу комплексы тренировок для похудения, предложенные известными фитнес-инструкторами, мы выбрали ряд упражнений, регулярное выполнение которых поможет вам избавиться от лишних сантиметров на ногах, ягодицах и бедрах.

Разминка

Чтобы подготовить тело к последующим физическим нагрузкам, достаточно сделать разминку, состоящую из одного — двух упражнений, представленных ниже.

• Выполняйте ходьбу на месте на носках в течении 3-5 минут.

• Уделите пару минут активным прыжкам через скакалку.
• Станьте ровно так, чтобы стопы стояли параллельно. Сведите носки вместе и поднимитесь на них. Стоя в этом положении, на вдохе, поднимите руки и удерживайтесь так несколько секунд. Займите вновь исходное положение. Повторять это упражнение следует 8-15 раз.
• Встаньте на носки, а после присядьте, держа спину прямо. Руки, для поддержания равновесия, можно вытянуть вперед.
• Станьте ровно и поднимите ногу вверх, согнутую в колене. На одной ноге, приподнимитесь на носок. Повторяйте это действие 10 раз, а после смените ногу. Поскольку это довольно тяжелое для начинающих упражнение, новички могут помогать себе, опираясь на спинку стула.

Убираем “ушки”

Выполнять каждое упражнение из данного блока следует по 10-15 раз в 2-3 подхода с перерывом в 30-40 секунд.

• Частичные приседания. Они помогут подкачать ягодицы, сделав их более упругими и подтянутыми. Станьте ровно и расставьте широко ноги. Начинайте приседать, но не полностью, а лишь до линии колен. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, при этом слегка пружиня.

• Выпады. Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой. Присядьте таким образом, чтобы нога, выставленная вперед, была согнута в ровное колено, а задняя осталась прямой и упиралась в пол носком. Вернитесь в начальное положение и повторите эти же действия, только с другой ногой.

• Махи. Уникальное упражнение, результаты от выполнения которого можно будет увидеть уже за неделю усердных занятий. Лягте на левый бок, вытяните ноги и поднимите правую вверх, держа ее максимально ровной. После, согните в колено и выставьте немного вперед. Прокачайте левую ногу, поднимая ее вверх. Повторите все эти же действия с другой стороны.

• “Стульчик”. Эффективное упражнение, с помощью которого можно проработать практически все мышцы. Нужно лишь подойти к стене и опираясь на нее спиной, слегка присесть. Ноги при этом, должны быть ровно согнуты в коленях под прямым углом. Продержитесь так около 25-40 секунд.

[stextbox id=info]Интересно! Быстро похудеть, как оказалось, возможно и с помощью этого весьма необычного упражнения. Зажмите пальцами ног карандаш или ручку и помогая себе рукой, нарисуйте на листе бумаги какой-нибудь рисунок.[/stextbox]

Качаем бедра с внутренней стороны

Это наиболее труднодоступная зона, которую прокачать довольно сложно, но не невозможно. Стоит лишь выполнять нижеприведенные упражнения по 10-20 раз в 1-3 подхода.

• Плие. Это упражнение, позаимствованное у балерин, поможет подкачать ноги и “сжечь” ненавистные сантиметры на бедрах. Расставьте широко ноги так, чтобы пятки “смотрели” друг на друга. Держа спину прямо, а руки сцепив спереди “в замок”, в начале поднимитесь на носочки, а после присядьте.

Для большей эффективности используйте гантели

• Широкие приседания. Из положения стоя, держа спину ровно, поставьте ноги шире линии плеч, а носки разведите в стороны. Начинайте приседать, не забывая контролировать стопы, так как они должны стоять ровно на полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

• Приседания с нагрузкой. Возьмите мяч (это может быть обычный детский или же небольшой фитбол), зажмите его между ног и приседайте с ним как можно ниже. Аксессуар не должен выпасть.

Интересно: Упражнения для похудения живота и боков: видео, фото

• Приседания с резинкой. Еще одно упражнение для похудения, которое поможет в домашних условиях не только убрать жировые отложения на внутренней стороне бедра, но и подкачать ноги. Просто наденьте фитнес-резинку, чтобы она находилась на уровне коленей и делая широкий шаг в сторону, начинайте приседать, перенося весь свой вес на одну ногу. Поднимитесь и повторите эти же действия с другой ногой.

• Сжимание мяча. Лягте на спину, поднимите вверх ноги и зафиксируйте между ними мяч. Зажмите аксессуар на пол минуты, а после расслабьте мышцы.

• Катание мяча. Лежа на спине, приподнимите руками голову, слегка напрягите мышцы пресса, а ноги положите на большой фитбол. Помогая себе пятками, подкатите мяч к себе максимально близко, подержите несколько секунд и верните его на стартовую позицию.

Интересно: Упражнение вакуум для живота: как правильно делать, фото

Укрепляем бедра сзади

Этот комплекс можно делать лишь в один подход, повторяя каждое упражнение по 20-25 раз.

• Махи назад. Встаньте ровно на колени, отодвиньте одну ногу назад, чтобы она была прямой и выполняйте ней махи вверх-вниз. Повторите эти же действия со второй ногой.

• Махи с положения лежа. Лягте на ровную поверхность на живот и вначале поднимайте ноги поочередно, а после сразу обе. Далее, положите подбородок на сложенные впереди руки, согните одну ногу в прямое колено и делайте ней махи вверх с небольшой амплитудой.

Интересно: Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

• “Ножницы”. Лягте на спину и одновременно поднимите обе ноги вверх. Они обязательно должны быть ровными. Разведите их максимально широко, а после сведите вместе, наложив одну на вторую.

Еще одно эффективное упражнение

• “Ступеньки”. Если вы живете в частном доме и у вас нет лестницы, в этом случае можно воспользоваться небольшим возвышением в виде степа (его можно приобрести или смастерить из книг). Поставьте одну ногу на степ и подтяните вторую. Аналогичным образом опуститесь вниз. Со временем, задачу можно усложнить, поднимая, при подъёме, противоположную, согнутую в ровном колене, ногу вверх.

 Загрузка ...

Для того, чтобы похудеть в области ног и бедер, совсем не обязательно посещать спортзал, поскольку это можно сделать, тренируясь в домашних условиях. Главное — это выполнять предложенные упражнения правильно, руководствуясь фото-инструкциями, приведенными в статье.

СТРОЙНЫЕ НОГИ | ХУДЫЕ ЛЯЖКИ ЗА 5 МИНУТ ДОМА | УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЛЯЖКИ | LEGS WORKOUT

Как вам статья?

Елена Макаренко

Оставить комментарий

Почему вы ещё не оставили комментарий?