Что такое интервальное голодание — польза и вред

В стремлении к обретению идеальной фигуры, человечество применяет самые разные диеты, ограничения рационов питания по необходимым компонентам. Многие люди осуществляют подсчет ежедневных калорий. Интервальное голодание – методика, которая, как и все остальные, вызывает споры в научном сообществе. Одни ученые уверены, что любое голодание не приносит пользы, другие указывают на необходимость перманентного применения, чтобы результат был хотя бы длительным, третьи считают, что есть типы фастинга, которые совпадают с биологическими ритмами и приносят организму пользу.

Что такое интервальное голодание

Любая диета – это особый режим питания, разработанный на научных знаниях, произвольных или обоснованных принципах, со своими положительными и отрицательными сторонами. Не исключение и интервальное голодание (второе общеупотребительное название – фастинг), разработанное для тех, кто не желает отказываться от привычного рациона, но при этом хочет нормализовать вес и обрести хорошую фигуру:

1. Пищевые паттерны (отпечатки окружающей реальности в вариантах поведения), делятся на полезные и вредные. Например, тщательное пережевывание пищи – привычка похвальная, а вот быстрое поглощение пищи – вредная, потому что создает дополнительную нагрузку на ЖКТ.
2. Если попробовать отыскать лаконичное определение интервального голодания, что это такое в примерном представлении, то это – паттерн питания, в котором чередуются в определенной последовательности приемы пищи и отказ от ее употребления.
3. Есть разные схемы интервального голодания, их выбор продиктован рациональными соображениями (быстрое похудение, минимум вреда, соответствие привычным биологическим ритмам человеческого организма). Иногда применяются промежутки без пищи, к которым следует подготовиться морально и физически.
4. У фастинга есть многочисленные бонусы, вроде уменьшения стресса и оптимизации работы головного мозга, но есть и противопоказания (расстройства деятельности ЖКТ и ГБС), побочные эффекты – от головокружения до стресса, вызванного чувством голода.

Эффективность, по мнению диетологов, есть на начальном этапе, при наличии у пациента большого веса. Чем дольше человек применяет схему, тем больше организм сопротивляется похудению, наблюдается рост гормона голода и падение уровня выработки лептина (гормона насыщения).

Т. Леонова, врач-эндокринолог: «Перманентное голодание редко приносит пользу организму: лучше применять минимизацию порций, чем полный отказ от пищи. Человек расходует необходимые запасы гликогена в печени, меню интервального голодания повышает чувствительность к инсулину, происходит устранение инсулинорезистентности, а там, особенно у людей с уже имеющимися нарушениями, уже совсем близко до развития сахарного диабета или ожирения. Применять лучше только безопасные виды фастинга, которые укладываются, пусть и условно, в биологические ритмы, заложенные природой».

Интересно! Топ полезных завтраков на каждый день: вкусные и простые рецепты от шеф-повара.

Основные правила интервального голодания

Укоренившееся заблуждение гласит, что главное условие – выдерживать начатую схему: не есть в одном временном периоде, а на этапе разрешенного приема пищи – есть все, что хочется. На самом деле и в условно разрешенные часы человек должен соблюдать установленную норму калорий, рекомендованное соотношение белков, жиров и углеводов.

Основные правила этой методики, давно сформулированы и даже закреплены на уровне научных исследований:

• выбираются часы, благоприятные для приема пищи (это зависит от работы и распорядка дня);
• принимается самостоятельное решение о количестве приемов пищи (один, базовый или разбить на несколько, с равными интервалами);
• полноценность пищевого рациона: БЖУ должны быть, но нужно исключить быстрые углеводы и потенциально вредные продукты;
• тщательный расчет нормы калорий на период приема пищи: бесконтрольное питание исключается, как возможность не убавить, а прибавить в весе;
• теми, кто занимается спортом, придется позаботиться о наличии медленных углеводов и белка;
• нужно пить достаточное (не менее 10 стаканов) количество воды, которую можно заменять травяными отварами и некрепким чаем без сахара.

Говоря о схеме интервального голодания 16/8 (для начинающих женщин), некоторые эксперты допускают возможность ее сочетания с кетоновой, протеиновой и вегетарианской диетой, но такая комбинация может представлять опасность при наличии противопоказаний. Поэтому перед тем, как изменять общие правила и прибавлять дополнительные факторы риска, лучше посоветоваться с диетологом или лечащим врачом, которым знаком анамнез конкретного пациента.

Схемы интервального голодания

Существует пять вариантов, к которым можно обратиться при намерении похудеть. Но выбор должен быть сделан после консультации со специалистом. Рассмотрим основные схемы:

• интервальное голодание 16/8 для начинающих – классика жанра, 8 – это время приема пищи, остальные 2/3 суток – воздержание от нее;
• не только схема интервального голодания 16/8 – для начинающих: можно использовать 18/6, с более коротким пищевым окном;
• 20/4 или Диета воина – прием пищи один раз в день;
• 2 из 7 (5/2) – это ИГ на неделю – голодать нужно дважды, а пять дней придерживаться разумных принципов питания;
• 36 – это полтора суток: например, позавтракать в 7 утра в понедельник, а затем поужинать в то же время, но уже вечером во вторник.

Пример Диеты Воина

В некоторых источниках между диетой воина и полуторасуточным запретом на еду приводятся схемы 20/0 и 12/8. Вторая проста, но дает слабо ощутимый результат, суточное воздержание используют при пролонгации периода голода, чтобы получить более ощутимые результаты. Отзывы об интервальном голодании 12/8 и 16/8 – не в пользу более короткого интервала – в нем сложно распределить часы.

Пример схемы 16:8

Интересно! Как правильно пить воду, чтобы похудеть.

Эффективность интервального голодания

Есть два противоположных мнения на этот счет: одни исследователи считают, что интервальным голоданием можно сбросить вес к определенному сроку, а поскольку масштабных исследований не проводилось, можно позволить себе это время от времени. Другие уверены, что это – не просто диета, а образ жизни и придерживаться его нужно долго, чтобы держать себя в форме. Количество сброшенных граммов зависит от схемы и меню на неделю, выбранных в интервальном голодании.

Польза и вред интервального голодания

Преференции от фастинга перечисляются долго:

• очищение от токсинов и шлаков;
• уменьшение стресса;
• активизация работы ГМ;
• замедление процессов старения и пр.

Однако потенциальная польза и вред будут неравноценны, если у человека есть противопоказания к применению, а они многочисленны – патологии пищеварительной системы, лактация и беременность, тромбофлебит, витаминодефицит и многое другое, вплоть до расстройства пищевого поведения.

Интересно! Диета для ленивых: минус 12 кг за две недели.

Отзывы

Здесь приведены отзывы реальных людей об интервальном голодании, взятые из соцсетей и форумов во Всемирной информационной сети. Они беспристрастны и не носят рекламного направления:

Елена Р., 34 года. Нижневартовск

Не знаю кому как, а мне нравится такая система питания. Я ее придерживаюсь уже 3 года. При этом потеряла 8 кг и избавилась от рефлюкса.

Алина Б., 25 лет. Донецк, Ростовской области

Попробовала по совету подруги, которая и сама толком не знала, какие соблюдать правила, просто выбрала для себя схему. Посмотрела, что она не похудела (в пищевые промежутки ела все подряд, и дальше соблюдать не стала).

Ксения Ц., 43 года. Георгиевск

Сидела долго, сбросила несколько кг, а потом это перестало действовать. Диетолог посоветовал ужесточить схему, но она мне оказалась не под силу. Сейчас хожу в спортзал и занимаюсь аква аэробикой. При этом я считаю калории.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ. Как ПОХУДЕТЬ? С чего начать? Мой опыт #интервальноеголодание #какпохудеть

Интервальное голодание – пищевой рацион, разработанный по научным принципам. Основанием для разработки методики стали научные работы Е. Осуми, нобелевского лауреата из Японии. Следование правилам, корректный выбор схемы и соблюдение пищевого паттерна, заложенного в основу этой диеты – залог непременного успеха.

Как вам статья?

Елена Макаренко

Оставить комментарий

Почему вы ещё не оставили комментарий?